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　　第一式：

　　1、平趴在墊子上，雙腳往后伸直，整個身體都貼在墊子上，雙手往上伸直放在頭部兩邊的墊子上，然后下身保持不動，以腰部的力量抬起上身，雙手往斜邊伸直抬起，頭部看著前方。 

　　2、恢復平趴在墊子上的姿勢，上身保持姿勢不變，雙腿并攏伸直往上抬起，雙腳盡量往后伸直。

　　第二式：

　　1、平趴在墊子上，雙腳往后伸直，整個身體都貼在墊子上，雙手往上伸直放在頭部兩邊的墊子上，然后抬起右手往斜上方伸直舉起，同時抬起左腳往上抬起。

　　2、恢復平趴在墊子上的姿勢，然后抬起左手往斜上方伸直舉起，同時抬起右腳往上抬起。

　　第三式：

　　1、平趴在墊子上，雙腳往后伸直，整個身體都貼在墊子上，雙手往上伸直放在頭部兩邊的墊子上，下巴著地。

　　2、雙手往后伸直抱著雙腳盡量往臀部貼近，上身依然保持貼住墊子上，頭部朝下，背部夾緊，腹部保持收縮。

　　3、雙手用力抱著雙腳，慢慢撐起上身，腰部以上位置離地，動作持續(xù)20秒 

　　4、雙手用力抱著雙腳，然后身體上身盡量往上抬起，兩邊大腿慢慢離地，髖部和腰部著地，頭部往上抬起。

　

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