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　　抓住夏天的小尾巴，趕緊把小胖胳膊練一練，用纖瘦的手臂告別“蝴蝶袖”吧！

　　鍛煉到的肌肉：

　　肱三頭肌1.長頭2.外側(cè)頭3.內(nèi)側(cè)頭

　　微體雕部位：手臂（肱三頭肌）這個(gè)動(dòng)作能從各個(gè)角度鍛煉上臂肱三頭肌，促進(jìn)手臂的血液循環(huán)并且拉伸平時(shí)很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉，在你堅(jiān)持拉伸和保持動(dòng)作平穩(wěn)的過程中，上臂的肌肉會(huì)迅速變得緊實(shí)，再也不會(huì)“軟趴趴”了！

　　跟我做：

　　●自然站立，雙腳與肩同寬；將彈力繩踩在腳下，雙手各持繩頭一端。

　　●挺胸收腹，肩膀放松，身體彎腰前傾，雙膝彎屈；雙手拉住彈力繩向身后抬起，在抬起的過程中保持雙臂挺直，感覺自己像個(gè)滑雪運(yùn)動(dòng)員。

　　●站穩(wěn)后，雙臂上下拉伸彈力繩，每次向上拉繩時(shí)整個(gè)臂部要保持挺直不能彎屈。

　　●隨后雙臂左右拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，上臂肌肉感覺到拉伸即可。

　　●最后保持上臂不動(dòng)，肘部輕彎，用小臂的力量上下拉伸彈力繩；大臂在此過程中一定保持平穩(wěn)，不要隨之晃動(dòng)。

　　教練貼心提示

　　剛開始做這樣的練習(xí)時(shí)，長期得不到運(yùn)動(dòng)的肌肉一下子承受了比較強(qiáng)的拉伸，上臂，背部，脖頸可能會(huì)有抽筋的現(xiàn)象發(fā)生，所以最好在開始這個(gè)動(dòng)作之前先活動(dòng)一下肩頸，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　這樣的感覺就對(duì)啦！

　　●在做上下拉伸動(dòng)作時(shí)，上臂肌肉會(huì)有一些拉伸的疼痛感，這是正常的，因?yàn)槟愀觳采系哪遣糠旨∪鈳缀鯊膩矶际潜３州p松的下垂?fàn)顟B(tài)，沒有得到過鍛煉。

　　●在拉伸彈力繩時(shí)，背部和肩頸處的肌肉也會(huì)覺得緊張，因?yàn)樗鼈兒痛蟊奂∪饩o密相連，常做伏案工作的人這種感覺會(huì)更強(qiáng)烈。

　　鍛煉長度

　　以上3個(gè)拉伸動(dòng)作可以每個(gè)做20下，按照秒針的滴答聲給自己記數(shù)，3組動(dòng)作做完，正好60秒。

　　更緊一點(diǎn)

　　想讓效果更明顯的話，首先你可以更換彈力繩，粗一些的彈力繩拉起來會(huì)更加費(fèi)力；其次，你還可以手持一對(duì)小啞鈴進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣會(huì)讓手臂肌肉承受更大的壓力。

　　這樣做，錯(cuò)！

　　●身體不要過于前傾，上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉，在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。

　　●太過追求雙臂拉伸的幅度。在拉繩過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，只要感覺到拉伸即可，否則極容易出現(xiàn)上臂抽筋的現(xiàn)象，隨著練習(xí)的時(shí)間增多，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胳膊自然就漸漸抬高了。

　　●因?yàn)檫@個(gè)拉伸動(dòng)作對(duì)于平時(shí)不做臂部力量練習(xí)的女孩子來說其實(shí)強(qiáng)度蠻大，所以很多練習(xí)者會(huì)在做動(dòng)作的時(shí)候不自覺地屏住呼吸，這樣做很不利于相關(guān)部位的血液循環(huán)和肌肉拉伸，保持平穩(wěn)的呼吸才是王道。

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