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瘦臀

簡單7動作 打造性感翹臀

分類: 瘦臀 減肥詞典 編輯 : 大寶 發(fā)布 : 07-11

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每個女人都想擁有美臀,尤其是上班族,坐椅子時間長達(dá)8個小時,這樣臀部就會變得肥大、下垂。下面小編教你幾個簡單易學(xué)的美臀動作,讓你的臀部明顯提升、收緊。
  臀部肥大的原因
  臀部之所以肥大,除了有遺傳因素外,大多是因?yàn)榉逝值木壒剩绻眢w整體略顯肥胖,臀部也會變得肥胖,尤其是久坐一族,因?yàn)橥尾块L時間得不到運(yùn)動,所以脂肪很容易在此堆積,等你意識到自己的臀部太肥大時,其實(shí)已經(jīng)晚了。
  理想的臀部
  臀部美麗與否并不是在于它的大小,而是在于它夠不夠結(jié)實(shí)與挺拔。理想的臀部是臀部上方有肌肉,下方至大腿處沒有肥肉,這樣便能形成優(yōu)美的臀部曲線,臀部若能微微挺翹則更好。
  想擁有優(yōu)美的臀形并不難,只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動,便能擁有美麗的翹臀。
  動作1:椅后站姿抬臀
  雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動作,每天做3-4組。
  注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。動作2:深蹲
  雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
  注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
  動作3:箭步蹲
  上身直立,一手扶墻或椅背,呼氣,前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度,體驗(yàn)臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次,然后換腳。每天做3-4組。
  注意:練習(xí)中,向后踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
  動作4:墊上瑜伽之蝗蟲式
  身體俯臥,雙手伸直置于體側(cè),呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后還原落下,深呼吸。動作重復(fù)3-5次。
  注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。動作5:墊上瑜伽之虎式
  四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時右腳向后向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然后還原,重復(fù)10-15次,再換另一側(cè)腿做。
  注意:動作中收緊腰腹,抬腿時不要塌腰。
  動作6:墊上瑜伽之橋式
  仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置于體側(cè),腳跟盡量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然后還原,重復(fù)5-10次。
  注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
  肖春燕教練提醒:堅持按上述方法鍛煉一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達(dá)到這樣的運(yùn)動強(qiáng)度時,飲食上要多補(bǔ)鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機(jī)體得到及時恢復(fù)的重要保證。
  動作7:側(cè)臥抬腿
  向右側(cè)臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè),反復(fù)做10-20次。然后換一邊練習(xí)。
  注意:身體要穩(wěn),腳不要前后擺動,腿稍向后上方抬。
  溫馨提示:以上就是小編推薦的美臀運(yùn)動,只要堅持下去就能看到效果哦。

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