分類: 瘦手臂 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 04-08

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你是不是在為粗壯的手臂而煩惱呢？下面介紹的這個幾個訓練動作配合每周2-3次的有氧和健康飲食，能幫你打造出健康性感的肩部手臂線條。
　　1、平板支撐觸肩
　　·直臂平板支撐姿勢開始，雙腳打開與胯同寬。保證身體不扭動的情況下抬起一側手臂觸碰對側肩膀。
　　·回到支撐位置，再抬起另一側手臂觸碰對側肩膀；
　　·一邊一次總共算一次，完成20次。
　　2、側平舉伸展
　　·雙手各持一個啞鈴，兩腳并攏站立。抬起手臂成側平舉姿勢；
　　·保持手臂在同一水平高度不變，兩手向內夾胸成前平舉姿勢，保持一秒，然后回到側平舉姿勢；
　　·完成20次。
　　3、轉體肱三頭肌臂屈伸+肩上推舉
　　·雙腳開立稍寬于胯站立，膝蓋微曲，兩手各持一啞鈴彎曲手臂舉于胸前，兩手掌心相對；
　　·身體向右側扭轉，左腿腳后跟抬離地面，同時右手向上舉起啞鈴，左臂盡量向后伸展。回到初始位置，重復另一側動作，總共算作1次；
　　·完成20次。4、跪姿側平舉
　　·右手支撐，左膝跪地，右腿伸直腳尖點地，左手持啞鈴；
　　·左手肘部微曲，呼氣，腹部向脊柱靠攏，提起手臂做側平舉，感受三角肌后部和上背發力擠壓；
　　·每側完成16次。
　　5、俯臥支撐抬腿
　　·俯臥撐姿勢，兩手間距與肩同寬，夾住身體，感受肱三頭肌發力，膝蓋和腳尖點地。
　　·呼氣的同時抬起一條腿伸展向上，整個過程始終保持胸部不接觸地面（如果力量不足也可以接觸地面但盡力撐住減少胸部與地面的接觸）；
　　·每側完成16次。
　　6、仰臥長驅卷腹
　　·持一對啞鈴，仰臥，雙腿膝蓋彎曲90度。雙手伸直舉過頭頂，掌心向上；
　　·腹肌收縮，肩部下沉，緩慢卷起上身的同時雙手從身體兩側畫弧，直至靠近臀部，掌心向上，整個過程保持雙臂伸直；
　　·完成20次。

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