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日常生活中手臂是活動(dòng)最多的部位，但其運(yùn)動(dòng)的方向大多 為向前或向側(cè)，由于較少有向后的運(yùn)動(dòng)，因而手臂內(nèi)側(cè)容易造、肌肉松弛、脂肪沉積缺少?gòu)椥裕绕涫?5歲以上的女性， 更能體會(huì)到雙臂缺少?gòu)椓Φ膶擂巍Ｒ霌碛懈挥袕椥浴Ⅲw現(xiàn)健康的雙臂還須面面俱到，趕快奉獻(xiàn)十招，只要每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)， 即使只學(xué)一招也會(huì)有令你倍添自信的好效果。

1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)。(10 -20次)
2.雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5-10次).
3. 使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。(左右各3-4次，共進(jìn)行5次)
4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開(kāi)。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱。(15-20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開(kāi)，再慢慢握成拳狀。動(dòng)作 一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。(8-10次) 這組動(dòng)作(1-5)屬靜態(tài)練習(xí)，有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉，恢復(fù)彈性。對(duì)于雙臂過(guò)于纖細(xì)， 想增強(qiáng)肌肉感的女性來(lái)說(shuō)，下面的動(dòng)態(tài)練習(xí)將幫你"強(qiáng)化"雙 臂，畢竟"骨感美"的年代早已過(guò)去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。此組動(dòng)作可借助一些輕重量級(jí)的器械，如小 啞鈴(2.5磅-5磅)，沒(méi)有器械時(shí)，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來(lái)。重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時(shí)次數(shù)要相 對(duì)減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 并增加練習(xí)次數(shù)。

6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至 后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉，令其結(jié)實(shí)有質(zhì)感。(8-12次)
7.肩側(cè)推舉。雙手各握重物，肩側(cè)曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動(dòng)作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)
8.雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側(cè)拉開(kāi)至肘部略高于肩部，返回。(8-10次)
9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動(dòng)作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。(8- 12次)
10.雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 (8-10次)動(dòng)態(tài)練習(xí)必然要用到一些重物，然而重量越大，動(dòng)作不規(guī) 范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和 感覺(jué)促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時(shí)所有 動(dòng)作都應(yīng)慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前 后都要做伸展運(yùn)動(dòng)，避免肌肉緊張結(jié)塊，保持良好的身體姿態(tài)。

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