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        多功能美背操--轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨：1、首先雙手手指并攏，在鎖骨內(nèi)側(cè)，大拇指放在鎖骨的下方，其余手指放在鎖骨上方的凹陷處，上下地掐著鎖骨，保持手指的姿勢(shì)，從內(nèi)側(cè)輕擦到鎖骨的外側(cè)。然后食指、中指、無(wú)名指、小拇指的位置不變，撤走大拇指，放在食指旁邊，雙臂屈肘往前擺，在胸前兩肘并攏相貼。

        2、保持手指的姿勢(shì)不變，將右臂往右上側(cè)擺動(dòng)，手肘隨之高高地抬起，左臂不動(dòng)，再將右臂往前擺回，將左臂擺向左上側(cè)地交替轉(zhuǎn)動(dòng)鎖骨。

        背肌伸展：1、雙臂在身后伸直，與臀部相離，手掌繃直，在手腕處栓一根皮筋固定雙臂，使其互相平衡，兩腿張開(kāi)至與肩同寬而站立，頭部高高抬起，收腹挺胸。2、雙臂在身后往上拉起，盡量往高處抬。3、保持上身與手臂的姿勢(shì)，雙腳踮起，腳跟離地并平衡全身。

        胸廓閉合：1、雙腳張開(kāi)與肩同寬站立，雙手掌心相向在手腕處栓一根皮筋，然后擰一下令手背相向，皮筋交叉地將手指壓在胸廓上方的中央位置，手肘彎曲，胸廓往內(nèi)收，肩部微微前縮，令上身微微前傾。2、胸廓再次外擴(kuò)，兩臂屈肘向兩側(cè)完全打開(kāi)，手掌張開(kāi)并在胸前連成一線(xiàn)，肩胛骨再次后壓，上身隨之往后仰。

        拉動(dòng)手臂：Step 1--1、雙臂伸直向前平舉，手掌掌心相向，稍稍往內(nèi)靠攏，在手腕處拴一根皮筋，雙腳張開(kāi)至與肩同寬站立，全身挺直。2、雙臂保持伸直平舉與胸前，兩臂分別向兩側(cè)拉開(kāi)距離，令手臂互相平衡，收縮拉開(kāi)重復(fù)15次，收縮的幅度最好保持在5厘米。

        Step 2--1、同樣兩腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，兩臂向前伸直，右臂在上，左臂在下，手掌往內(nèi)收，相向并平衡，在手腕處拴一根皮筋。2、保持兩臂伸直，左右手掌處于同一直線(xiàn)上并垂直與地面，利用腕力拉伸皮筋，上下拉開(kāi)幅度，重復(fù)15次。

        肩胛骨拉伸：Step 1--1、雙腿屈膝坐于椅子上，腰背挺直，兩臂分別屈肘，左臂往上抬，右臂下壓，雙手在背后上下拉著一根皮筋。2、右手固定后皮筋，左手往右上方拉扯皮筋，令左肘打開(kāi)，下臂上抬，然后換成左手在下，右手在上，用右手將皮筋往左上方拉動(dòng)，各重復(fù)15次。

        Step 2--1、同樣雙腿屈膝，上身挺直地坐在椅子上，靈璧屈肘高舉，上臂與下臂的夾角大概是90度，雙手手指彎曲舉在頭頂，握著皮筋，肩胛骨微微前收。2、然后手背往后轉(zhuǎn)動(dòng)，并微微拉伸皮筋，同時(shí)肩胛骨后仰下壓，令手肘收縮，下臂與上臂收攏下降。

        Step 3--1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，全身拉伸，收腹挺胸，兩臂屈肘并左右打開(kāi)往上舉起，雙手握著皮筋，手掌向下，上臂與下臂成90度。2、手肘下壓，上臂與下臂收攏下降，雙手一邊拉扯皮筋一邊手掌翻向前地落于肩上，胸廓打開(kāi)。

        腰腹伸展--1、雙腳張開(kāi)至與肩同寬站立，雙臂向上伸直，手指并攏繃直，在手腕處栓一根皮筋，腰微微往后拗，令胸廓打開(kāi)后仰。2、保持兩臂平衡高舉的姿勢(shì)，分別往左右壓腰，壓下一側(cè)的時(shí)候保持5秒呼氣的靜止姿勢(shì)。

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