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　　后背線條可是檢驗(yàn)好身材的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，線條緊實(shí)的后背讓露背裝錦上添花。但是這個(gè)部位很難在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中被鍛煉到，需要借助專(zhuān)門(mén)的器械訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)，我們找來(lái)紐約Equinox Clubs的健身教練Kristen James，她給了我們一組借助啞鈴就能做到的后背線條強(qiáng)化訓(xùn)練。你需要準(zhǔn)備的不多，一組4KG重的啞鈴 ，以下6個(gè)動(dòng)作每個(gè)做3組，每周做3次。堅(jiān)持兩周，你就能看到后背線條的明顯變化。

　　動(dòng)作一：雙拉臂

　　雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴

　　注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)

　　站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬（如圖），雙手放下回到起始位置，做15次。

　　動(dòng)作二：超人

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展

　　提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米（如圖）

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

　　動(dòng)作三：飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬（如圖），然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次

　　然后換腿繼續(xù)

　　動(dòng)作四：躺身推舉

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次

　　動(dòng)物五：弓步擰轉(zhuǎn)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

　　左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側(cè)

　　身體向右轉(zhuǎn)，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示

　　再回到起始位置，做15次

　　換邊，繼續(xù)做15次

　　動(dòng)作六：挺身側(cè)平板支撐

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌，腹肌。

　　先從左側(cè)的平板支撐開(kāi)始，左握住啞鈴撐在地面，右手握住啞鈴放在身體一側(cè)

　　右手沿著身體一側(cè)往上拉動(dòng)，手肘向后，直至啞鈴到肋骨位置停止

　　回到起始姿勢(shì)，做15次。換一側(cè)繼續(xù)。

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