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　　看著電視上明星的美麗背部留下的美麗倩影，很多MM都十分希望能夠擁有一個像她們一樣的美麗的背部可以給人留下深刻的印象。但是對于如何打造一個美麗的肩部，很多MM都不知道可以采取什么方法來塑造背部的線條。其實，要想塑造背部的動人線條，可以通過運動來消除背部的肌肉，讓背部的肌肉更加緊實，從而幫助塑造一個動人的美肩。下面，小編就為大家介紹7個美背的攻略，讓MM可以快速地打造美麗肩部。

　　第一招：胸廓閉合法

　　胸廓閉合法的動作步驟首先是讓雙腳張開到與肩部一樣的寬度，身體保持站立姿勢。雙手的掌心在手腕處系上一個橡皮筋。之后就是讓手背呈現相向的位置，橡皮筋交叉地壓在胸廓的中央位置，然后就是讓手肘保持著彎曲的姿勢，肩部輕輕地向前縮進。最后就是讓胸廓能夠盡量地向外擴張，讓雙手的手肘也完全地向兩側的方向盡量打開，讓手掌張開與胸前形成一條直線。

　　這個胸廓閉合法可以塑造窈窕動人的肩部線條，主要是因為通過胸廓的閉合來讓鍛煉到難以運動到的背部，這樣讓背部多余的脂肪快速的燃燒消耗掉，長久堅持下去，背部脂肪就會相應地減少，從而達到良好的美背功效。

　　第二招：”貓式“瑜伽

　　貓式瑜伽主要是運用瑜伽的動作來消耗背部多余的脂肪，達到美背的功能。當做這個”貓式“瑜伽動作之前，首先要讓自己做好充足的準備活動，來消除背部的疲勞感和僵硬性。在做這個動作的時候，首先將自己的雙膝打開到和臀部一樣的寬度，腳底朝天跪在地面上。然后要讓雙手支撐著地面，讓手臂保持著垂直的狀態。之后，慢慢地吸氣，將盆骨輕輕地抬高，腰部稍稍向下凹陷，形成一個弧形。眼睛向前方望去，讓頸椎和脊椎形成一條直線。在呼氣的時候，慢慢地將背部往上拱起，視線盡量向大腿位置望去，一直感受到背部有延伸的感覺為止。最后，這個動作重復10次左右就可以了。

　　這個”貓式“瑜伽是根據貓伸懶腰的動作得到靈感，這個瑜伽動作可以讓背部的肌肉得到拉伸，并且可以幫助緊實背部的肌肉。在做瑜伽的時候，當肩膀感到有延伸的時候，這就說明背部的脂肪正在慢慢地消耗。長期堅持下去的話，就可以輕松地減掉背部的贅肉，快速地打造一個美背。

　　第三招：轉動鎖骨運動

　　轉動鎖骨運動實行的方法步驟首先是讓雙手的合十，并且讓大拇指放在鎖骨的下面，其他的手指就放在鎖骨上方的凹陷處。然后就讓手指出力地掐著鎖骨的位置，讓手指輕輕地從內側擦過鎖骨的外側。之后讓大拇指離開鎖骨，將大拇指緊緊地靠著食指，手臂往前擺動。最后就是讓手指的姿態保持不變，向右上方擺動右臂，并且高高地抬起手肘，左臂的動作保持不變，將左臂向左上側相互交替著轉動鎖骨。

　　這個轉動鎖骨的動作可以加速促進血液循環，排出身體內多余的廢物。除此之外，還可以充分地刺激著整個背部的深層肌肉，讓肩部的肌肉得到充分的舒張，并且可以燃燒背部多余的脂肪，打造一個更加纖細美麗的背部。

　　第四招：單臂啞鈴劃船法

　　單臂啞鈴劃船法首先將左膝和左手放在凳子上，然后右手抓著啞鈴伸直。輕輕地向上拉動啞鈴，讓身體保持著屈肘的狀態，當啞鈴伸到最高處的時候大概停留3秒鐘。之后就讓胳膊慢慢地還原到之前的狀態。伸直胳膊的時候，拇指應該向內保持著旋轉的狀態，這樣就可以讓背部得到充分的伸展運動。這個動作兩手分別做5遍即可。但是對于啞鈴的選擇也要因人而異，切不可盲目地選擇太重的啞鈴來進行。

　　原理:單臂啞鈴劃船這個動作是讓長時間沒有得到鍛煉的背部肌肉得到單一孤立的鍛煉，從而幫助塑造塑造背部的苗條線條，讓身體的美背線條更加清晰動人。而且這個動作對于局部瘦身鍛煉的功效更為明顯，這樣就可以減少對其他部位的不必要運動。

　　第五招：仰臥鍛煉背部法

　　仰臥鍛煉背部的方法在運動之前首先要準備一個橡膠帶。然后讓身體保持著仰臥的狀態，將雙腿合攏起來。將橡膠帶套在腳底上，之后就是慢慢地抬起右腳，讓腹部出力擠壓。之后保持腿部不彎曲，輕輕地拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近自己的身體。最后就是讓這個動作反復重復5次左右就換另一條腿繼續重復之前的動作。

　　仰臥鍛煉背部法之所以能夠起到鍛煉背部，主要是因為可以讓習慣于彎腰駝背的身體狀態得到糾正，讓背部的肌肉得到充分且自然的放松，讓背部的脊椎得到徹底的放松。除此之外，還可以讓腿部的肌肉也能夠得到運動，還可以打造緊實的腿部線條。這個方法既可以美背，又可以緊實腿部肌肉，真是一舉兩得！

　　第六招：啞鈴操

　　啞鈴操鍛煉背部的方法步驟首先是將啞鈴緊貼在虎口處，讓手心朝著身體內側握緊啞鈴。然后就慢慢地調整著自己的呼吸，吸氣的時候，讓啞鈴慢慢地放下，呼氣時，就輕輕地舉起啞鈴舉到一定的高度。這個啞鈴雖然簡單，但是對于塑造背部的線條有明顯的功效。

　　啞鈴操之所以可以塑造背部的線條，主要是通過鍛煉肩部的三角肱來讓背部的線條更加明顯清晰。而且長期使用啞鈴來鍛煉背部的肌肉，還可以充分地修飾背部的肌肉，讓背部的肌纖維更加強實，從而讓背部的線條能夠長期地維持下去，達到良好的美背功效。除此之外，還可以輔助鍛煉手臂線條的肌肉，讓手臂更加緊實。

　　第七招：后仰運動

　　后仰運動的方法步驟首先就是身體挺直地坐在床上，讓上半身保持著挺直的狀態，雙腳稍稍伸直。然后讓上半身盡量地向后仰，雙手出力地向后靠著床支撐整個身體。當后仰到達極限的時候，雙肩用力向后方仰，之后保持著這個動作30秒鐘左右，讓身體感到酸累就可以恢復到原來的狀態，休息15秒鐘之后再重新恢復到原來的狀態。這個動作反復重復30次即可。

　　后仰運動美背的原理主要是靠著后仰的身體讓背部的肌肉快速地得到鍛煉，并且可以讓身體向后仰可以幫助消除背部和頸部的疲勞狀態，讓整個身體得到徹底的放松。除此之外，后仰運動除了可以讓肩部的肌肉得到緊實，塑造完美的背部曲線之外，還可以達到良好的瘦身功效。

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