6大快速瘦腰運(yùn)動(dòng) 夏季show蠻腰
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-13
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夏天到了，露臍裝、熱褲、短裙成了街道上一條亮麗的風(fēng)景線，可是對(duì)于胖MM來(lái)說(shuō)那就是美麗毒藥。其實(shí)你也沒(méi)有必要完全絕望，跟著小編一起做下面6組瘦腰運(yùn)動(dòng)，穿上露臍裝毫無(wú)壓力。
健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調(diào)整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個(gè)軀干保持在一個(gè)平面上。
1.雙手交叉，支撐頭部;
2.呼氣時(shí)，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達(dá)極限位置后復(fù)位;
3.重復(fù)2的動(dòng)作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個(gè)動(dòng)作;
4.中間無(wú)休的連續(xù)重復(fù)4-5次如上10次+10次的過(guò)程。
注意整個(gè)過(guò)程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動(dòng)作。
仰臥騎行式
作為普通仰臥起坐的改進(jìn)版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。
1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會(huì)因此而受力;
2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時(shí)抬起，右側(cè)手肘向左膝靠攏，到達(dá)極限位置后復(fù)位;
3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側(cè)交替進(jìn)行，50個(gè)為一組，做2組以上。 整個(gè)過(guò)程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束動(dòng)作。超人式
由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松;
2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組;
3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組;
4.最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。 完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
舉球環(huán)繞
這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。
1.為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開;
2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂;
3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來(lái)到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立;
4.向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。
在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。握啞鈴彎腰
這個(gè)動(dòng)作比較輕松，針對(duì)的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1.豎直站立雙手各拿一個(gè)中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍稍彎曲，保持你的手臂伸直。
2.慢慢地彎曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢復(fù)直立狀態(tài)。
3.這個(gè)動(dòng)作一共做3組，一組12次。 最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動(dòng)作。
注意整個(gè)過(guò)程中握緊啞鈴，節(jié)奏平均，彎腰時(shí)不要用力過(guò)猛，以免拉傷。
握拳伸腿式
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是下肢運(yùn)動(dòng)。
1.雙腳打開站立與肩同寬，雙手握在一起，膝蓋分開，向下蹲。
2.大腿跟地面保持平行，把重心放在腳跟，再慢慢站起。
3.站直后左腳向側(cè)上方抬起，保持上身直立不動(dòng)。
4.接著回到最開始的狀態(tài)再換另一支腳重復(fù)同樣的動(dòng)作，一共做2組，每組做15次。最后以20秒的嬰兒式放松結(jié)束該動(dòng)作。
整個(gè)訓(xùn)練將以一個(gè)高強(qiáng)度的墊上動(dòng)作結(jié)束，會(huì)讓你大量出汗，還能訓(xùn)練到核心的肌群。
