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瘦臀

怎樣練出翹臀美臀 9招擁有迷人翹臀

分類: 瘦臀 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 12-23

閱讀 :650

  怎樣練出翹臀美臀,這是每個臀部扁平的女生都想要知道的,那么究竟如何練出美麗翹臀?

  俯臥臂腿抬高

  動作過程:俯臥在墊子上,雙腿伸直,雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。

  手膝舉腿

  動作過程:跪在墊子上,雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。

  下蹲

  身體呈現出站立的姿勢,接著雙腳與肩同寬,之后將左手臂放在椅子上,舉起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。接著是雙腳離地,腳掌作為支撐力量撐著地,之后是雙膝成為90度的樣子,反復重復動作每次30秒左右,之后再換另一側進行。

  雙腳交叉

  平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠離地面。

  繃腳踢腿

  平躺在地面,雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢,右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

  左轉右轉

  挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放于肩膀上,眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動,上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

  站立抬腿

  立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達到極限時保持該姿勢15秒,爾后緩慢將其放下,換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

  提臀

  先將雙腳分開,最好是大于一肩的的寬度,腳趾朝外,手插在腰上,接著上半身做出半蹲的姿勢,最好是膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間,接著是將左腿放在右腿上方,半蹲的自姿勢依舊不變。

  踮腳側踢

  閑暇時,可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬,讓腳尖著地,利用腿部的力量將左腿向外側踢出,緩慢收回后換右腿練習該動作,如此循環。

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