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　　怎樣練出翹臀美臀，這是每個臀部扁平的女生都想要知道的，那么究竟如何練出美麗翹臀？

　　俯臥臂腿抬高

　　動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

　　手膝舉腿

　　動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

　　下蹲

　　身體呈現(xiàn)出站立的姿勢，接著雙腳與肩同寬，之后將左手臂放在椅子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。接著是雙腳離地，腳掌作為支撐力量撐著地，之后是雙膝成為90度的樣子，反復重復動作每次30秒左右，之后再換另一側進行。

　　雙腳交叉

　　平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

　　繃腳踢腿

　　平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

　　左轉右轉

　　挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

　　站立抬腿

　　立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

　　提臀

　　先將雙腳分開，最好是大于一肩的的寬度，腳趾朝外，手插在腰上，接著上半身做出半蹲的姿勢，最好是膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間，接著是將左腿放在右腿上方，半蹲的自姿勢依舊不變。

　　踮腳側踢

　　閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回后換右腿練習該動作，如此循環(huán)。

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