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　　對于擁有豐滿的胸部來說，再擁有一個完美的翹臀就再好不過了。那如何快速練出翹臀呢？來練提臀操吧。

　　快速練出翹臀操一：毛巾操

　　基本動作：

　　Step1

　　（1）將厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰后支撐，上半身微微后傾。

　　（2）將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向后推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然后休息3秒。再如此循環兩次。

　　Step2

　　（1）躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，并用兩手在膝蓋外側固定毛巾。

　　（2）將毛巾稍微向下拉，兩腳并攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

　　Step3

　　（1）俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在后方握住毛巾。

　　（2）一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然后換另一只腳進行練習。

　　Step4

　　（1）將毛巾卷成球狀。平躺仰臥并彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地板上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地板上，調整呼吸，雙手自然放于身體兩側。

　　（2）臀部肌肉用力向內縮，并將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

　　（3）將臀部夾緊的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　　建議：每天練習15分鐘以上，每組動作準確完成約10個，然后繼續下一組動作。

　　快速練出翹臀操二：踏板操

　　Step1

　　（1）雙臂前伸，與地面平行；左腳站在一塊高約30厘米的踏板上（練習者也可以站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

　　（2）將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。

　　Step2

　　（1）站在約為膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。

　　（2）將左腿站上踏板，做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重復40次，然后換腿重復相同動作。

　　Step3

　　（1）站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對著踏板。將左腿向后屈放在踏板面上并將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。

　　（2）向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重復20次，然后換腿做相同動作。

　　Step4

　　（1）左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側踢。

　　（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重復20次，然后換腿做相同動作。

　　建議：每個動作做1個大組，每組8到10次；每周做3到4次即可，3個月為一個周期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時間控制在30秒。

　　多練習上面2招快速提臀操，打造完美翹臀不是夢。

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