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　　單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側

　　STEP1：雙臂前伸，與地面平行(留意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

　　STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(留意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢。

　　每條腿重復8次，做3組，然后換另一條腿。

　　仰臥提腰式——主攻目標：臀部、腰部

　　STEP1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟間隔臀部30厘米。將手臂置于身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部氣力，慢慢回復到初始位置。留意：始終保持右膝抬起。

　　每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。

　　豎立轉腰式——主攻目標:臀部、大腿后側

　　STEP1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。留意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

　　STEP2：慢慢向右邊轉動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。留意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復相同的動作。

　　每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。

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