大腿內側贅肉多的MM，走起路來整個腿都是肥肉在晃蕩，太毀形象了！怎么減大腿內側贅肉最快最有效呢？今天跟大家推薦三組有效瘦大腿贅肉的方法，趕緊跟著小編一起來看看吧！
針對臀中肌的三個高效動作
1.抱拳側踢
動作步驟：
（1）自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前；
（2）單腿側抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒；
（3）緩慢下放，換另一只腳，重復。
動作效果：
臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。抱拳側踢從動作本身來看，完美地貼合了臀中肌的發力要求，是高效的臀中肌激活動作。
動作要點：
（1）動作過程不用過快，重點在于側抬腿時，打開髖關節并感受臀部的發力。
（2）由于抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，激活臀中肌并找到臀部發力感覺。
2.坐姿器械腿外展
動作步驟：
（1）坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；
（2）兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒；
（3）緩慢控制恢復初始位置，重復。
動作效果：
坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作，動作過程中只有臀中肌發力，而且訓練重量可調可控，無論對新手還是進階者，都是很好的訓練動作。
動作要點：
（1）腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；
（2）動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。
3.翹臀分腿蹲
動作步驟：
（1）背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；
（2）上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向后折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；
（3）控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重復。
動作效果：
翹臀分腿蹲在訓練過程中，髖角改變高達120度，而膝關節角度變化則很小，有效刺激臀部同時，不會對膝關節產生過多剪切力，更加安全。
動作要點：
（1）動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；
（2）動作關鍵在于髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。
