常練10個(gè)動(dòng)作 擊退腿部贅肉
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-09
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除了小肚腩外，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉是女孩們深痛惡絕的又一難題。健康的飲食加上合理的運(yùn)動(dòng)，再配合下面這10個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作，是解決大腿內(nèi)側(cè)贅肉的絕佳辦法。
這些動(dòng)作不僅包含著傳統(tǒng)的舉腿動(dòng)作，還有多角度塑造大腿內(nèi)部線條的動(dòng)作。10個(gè)動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行，中間不作休息，整個(gè)循環(huán)進(jìn)行2-3次，每周訓(xùn)練3-4次，或者選擇3-4個(gè)最喜歡的動(dòng)作添加到你的日常訓(xùn)練中，作為大腿的針對訓(xùn)練動(dòng)作。
1、屈膝擺腿
這是非常好的熱身動(dòng)作，它激活了核心等穩(wěn)定性肌群以及目標(biāo)肌群（大腿內(nèi)側(cè)的肌肉）。
動(dòng)作：雙手交叉背于腦后，左腿站定；右膝彎曲，右腿向上蕩起與身體交錯(cuò)，右足向上彎曲；在右足不觸地的情況下，右腿迅速掃向身體右側(cè)；重復(fù)10次，換另一側(cè)重復(fù)。
建議：整個(gè)過程中腹部發(fā)力，平衡身體。
2、側(cè)弓步擺腿
側(cè)弓步對大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動(dòng)作在鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時(shí)，對核心的平衡能力也有很好的訓(xùn)練。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙手置于髖部；左足向左邁出一大步，身體下蹲左膝彎曲，髖部后移呈側(cè)弓步；左腳跟發(fā)力，身體起立，同時(shí)左腿不觸地的情況下掃向身體右側(cè)；接著，左腿擺回身體左側(cè)呈側(cè)弓步，重復(fù)；完成15次，換另一側(cè)重復(fù)。
建議：腿部擺向身體另一側(cè)時(shí)，注意力集中于大腿內(nèi)側(cè)的擠壓過程。3、相撲深蹲滑步
芭蕾演員纖細(xì)但有力的雙腿是很多女孩夢寐以求的，她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲（又名：grand plies，芭蕾的一個(gè)動(dòng)作），是效果極佳的大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作。另外，滑步的動(dòng)作，使得肌肉更有活力。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙膝和雙腳向外45°，呈八字；右足向右側(cè)跨出一步，身體盡可能地下蹲；背部伸直，髖部下移，雙手于身前指尖觸地；起立，右足滑回直到腳跟相觸，雙腿用力擠壓，雙臂舉過頭頂；左足向左側(cè)跨出一步，呈相撲深蹲，接著滑回；兩側(cè)交替重復(fù)，共完成20次。
建議：深蹲姿勢時(shí)，一定要保證雙膝于雙趾的正上方。
4、椅式擺腿
這個(gè)動(dòng)作多角度地利用每一次動(dòng)作刺激腿部的肌肉。
動(dòng)作：雙足并攏站定，雙手置于髖部；雙膝彎曲，髖部后移呈窄蹲姿勢；右腿保持窄蹲姿勢，左腿向外側(cè)滑出直到腳尖觸地；左腳舉離地面，并迅速擺向身體另一側(cè)，直到雙膝接觸，擠壓大腿內(nèi)側(cè)；堅(jiān)持1個(gè)數(shù)的時(shí)間，接著左腿退回；重復(fù)10次，換右腿重復(fù)。
建議：這個(gè)動(dòng)作對身體的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，試著將一手扶墻或者扶著椅子。5、左右交替鬼步
這個(gè)快節(jié)奏的動(dòng)作可以迅速提高心率（有助于燃脂）、刺激大腿內(nèi)側(cè)的肌肉纖維，增加身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙臂于身體兩側(cè)；右鬼步姿勢準(zhǔn)備，連續(xù)三個(gè)快速腳步（右、左、右），接著提起左膝，右臂擺至身前；立即進(jìn)行左鬼步（左、右、左）；落地時(shí)右膝舉起，左膝彎曲，左臂擺至身前；以盡可能快的速度連續(xù)進(jìn)行20次，左右交替。
建議：以盡可能快而穩(wěn)定的節(jié)奏進(jìn)行，可以試著用“一二一”的號子進(jìn)行。
6、低位弓步-等長內(nèi)收
等長收縮在刺激內(nèi)-外大腿肌肉的同時(shí)，身體其他部位也會(huì)參與，這比健身房器械上的外展和內(nèi)收等訓(xùn)練更加的有效。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙臂置于身體兩側(cè)，右腳向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿勢；雙手平放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，右膝前推使其超過右肩。擠壓并維持收縮10個(gè)數(shù)的時(shí)間；釋放，右腿發(fā)力，身體起立恢復(fù)站姿；換左腿重復(fù)，這是1組動(dòng)作；總共執(zhí)行3組。
建議：右膝前頂時(shí)，放在地面的雙手可以輔助施力。7、鶴立式擺腿
這是另一個(gè)芭蕾動(dòng)作，動(dòng)作中大腿內(nèi)側(cè)的肌肉發(fā)力控制腿部的運(yùn)動(dòng)（保證身體的穩(wěn)定）。
動(dòng)作：右腿站定，右膝微微彎曲，雙手置于髖部；左腿舉起，左膝微微彎曲，接著左腿擺向身體另一側(cè)使身體呈鶴形，舉腿的同時(shí)腳跟向上抬起；接著，左腿向外打開，使其完全伸展（圖示）；重復(fù)15次，換另一側(cè)。
建議：整個(gè)動(dòng)作中，維持一個(gè)好的姿勢（如芭蕾演員的表演）需要脊柱拉伸、腹部發(fā)力，胸腔挺起。
8、腿提舉-大腿內(nèi)側(cè)朝上
利用自身的力量將大腿內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)朝上使核心承擔(dān)更大的刺激。
動(dòng)作：身體右側(cè)著地，右肘置于右肩正下方，左手背于腦后；雙腿向外伸展，接著左膝彎曲指向天花板，左腳置于右膝；右腿微微舉離地面，右足上翹。接下來，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力將右腿向上舉；緩慢將右腿將會(huì)原懸空處；重復(fù)15次，然后換一側(cè)繼續(xù)。9、跪姿內(nèi)收
這個(gè)獨(dú)體的內(nèi)收動(dòng)作使大腿內(nèi)側(cè)承受更大的阻力。
動(dòng)作：雙掌平放于地，呈跪姿，雙膝肩寬分離；下背部姿勢不變的情況下，舉起右腿并繞過身體，置于左膝前（圖示）；大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，將右膝抬離地面，右足不離地；膝蓋降低，重復(fù)，每邊完成15次。
建議：若想提高難度，執(zhí)行內(nèi)收的同時(shí)，可以將整條腿抬離地面，而不是只有膝蓋離地。
10、側(cè)邊舉腿
腿部提舉的另一變體，這個(gè)動(dòng)作在刺激腿部的同時(shí)，雙臂和核心也有著極大的挑戰(zhàn)。
動(dòng)作：側(cè)平板支撐姿勢準(zhǔn)備，右臂伸直作為支撐；右腿伸直，蹬直腳尖；左膝彎曲，左腳平放于右腿右側(cè)；重心移至左腳，右趾尖微微觸地。右腿向上提至左膝處，擠壓大腿內(nèi)側(cè)；堅(jiān)持1個(gè)數(shù)的時(shí)間，然后向下，這是1次動(dòng)作；完成15次，換另一邊。
建議：腿部上舉或下將時(shí)，腹部收縮支撐維持身體的穩(wěn)定。
