居家虐腹動作 專減小肚子
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-24
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人家都是胖著玩玩，就你胖的認真。溫度越來越高啦，肥肉無處可躲，還不趕快練出蠻腰好身材？下面跟大家分享一組居家虐腰腹運動，幫助你快速瘦腰減肚子。
瘦腰腹最有效的運動
仰臥卷腹
類似是卷腹的動作，單獨的卷腹就很練腹部，嚴(yán)格來說這個動作不算是仰臥起坐。雙腳并攏放在地面，小腿垂直地面，腰部不要抬起。開始做的時候，要從頭部——肩部——上背部——下背部的順序離開地面。同時腹部向內(nèi)擠壓收縮。二十個一組，每天做三到四組。
卷腹外斜
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
V型靜止
首先平躺，然后將雙腿離地，身體抬起呈45度角，雙手平伸與小腿平行。重點鍛煉的部位是下腹部肌群和腹直肌群。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強大會有效的提高腹部的控制力，對外層腹直肌的提高有很大的促進作用。同時可以提高腹部所有肌肉的耐力和協(xié)調(diào)工作能力。空中自行車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
運動后肌肉舒緩按摩
運動完后，熱水浸浴能達到很好的放松肌肉的效果。最好在運動完結(jié)的十分鐘后才開始。以大約攝氏四十度的水浸五分鐘，再用冷水淋浴一分鐘，冷熱交替重覆做兩次，能夠使你的血管地把代謝物泵走。
減腹食譜
減肥健康飲食最為重要，讓身體不多攝入熱量，同時又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉，—定會堅定自己的信心。所謂科學(xué)減肥指的是科學(xué)搭配三餐，科學(xué)減肥，逐步降低熱量攝入，同時幫助體內(nèi)代謝脂肪，這樣將多余脂肪代謝出體內(nèi)是最為健康的減肥飲食方式。
周一：
早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包；
中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯；
晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。周二：
早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃；
中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋；
晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三：
早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子；
中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿；
晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四：
早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果；
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜；
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。周五：
早：一小碗麥片粥加一個橙子；
中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。
周六：
早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水；
中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;；
晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果；
中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯；
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
