產(chǎn)后什么時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)？10個(gè)注意事項(xiàng)要謹(jǐn)記
生完寶寶后，體質(zhì)會(huì)非常虛弱，需要保證充分睡眠和合理飲食調(diào)理，所以肯定是不宜大肆運(yùn)動(dòng)的。但是對(duì)于要減肥的新媽媽來說，難道只能默默忍受產(chǎn)后的肥胖嗎？那么，產(chǎn)后什么時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)？還有，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)哪些是需要注意的？下面就跟小編一起來看看吧！
產(chǎn)后什么時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)？
一般產(chǎn)后過12到24小時(shí)就可以進(jìn)行坐起，下地等簡單活動(dòng)，如洗手，洗臉，做簡單的家務(wù)，而產(chǎn)后24小時(shí)之后可以根據(jù)自己的身體條件，做一些簡單的收縮運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后兩周就可以開始做一些健美操等運(yùn)動(dòng)，而大概產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的兩大原則
1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，很可能影響子宮修復(fù)，并引起出血，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致生產(chǎn)時(shí)的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口撕裂。
2、選擇輕度或中度的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)有極佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持鍛15分鐘以上，堅(jiān)持五個(gè)月左右，不但對(duì)體質(zhì)及形體恢復(fù)有益，還能使全身肌肉結(jié)實(shí)，消除腹部，臀部，大腿處的多余脂肪。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)間及頻率
產(chǎn)后只能進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，適度的運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到減重，修復(fù)子宮和陰道的效果。一般來說，建議產(chǎn)后婦女每周至少可安排3到4次運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘，才可達(dá)到燃燒脂肪的效果，可以根據(jù)自己的日常生活習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型及時(shí)間。產(chǎn)后減重的正確時(shí)機(jī)
1、自然產(chǎn)的媽媽
坐月子后，約產(chǎn)后的一至二個(gè)月左右，若身體復(fù)原狀況良好，即可開始施行減肥;建議產(chǎn)后三個(gè)月內(nèi)就可以做重點(diǎn)式、輕微的運(yùn)動(dòng)，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預(yù)防尿失禁、收縮腹部和提臀。
2、剖腹產(chǎn)的媽媽
視產(chǎn)婦的傷口復(fù)原狀況而定，必須等手術(shù)完的24小時(shí)、排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動(dòng)，至于何時(shí)才是減肥的好時(shí)機(jī)，最好是等拆完線、回家靜養(yǎng)的產(chǎn)后三個(gè)月后，再開始實(shí)行。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的10大注意事項(xiàng)
1、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不要注意過度勞累，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)以每次15鐘為宜，每天做一到兩次。
2、在運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好選擇躺在毛毯或者瑜伽墊上，穿上舒適輕便的衣服，避免尾椎骨產(chǎn)生不適感。
3、飯后兩小時(shí)內(nèi)部適宜運(yùn)動(dòng);患流行性感冒后，至少要休息兩天后才重新開始運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)胸部緊張，疼痛不適，呼吸困難等癥狀，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。5、如果運(yùn)動(dòng)中感覺很疲倦，有持續(xù)性肌肉疼痛，或運(yùn)動(dòng)后許久，脈搏跳動(dòng)仍然無法恢復(fù)正常頻率，很可能是運(yùn)動(dòng)過度，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)要做適當(dāng)調(diào)整。
6、哺乳期新媽媽的關(guān)節(jié)會(huì)變得松弛，應(yīng)該避免會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的運(yùn)動(dòng)，如跳，跑，爬樓梯，打網(wǎng)球等活動(dòng)。
7、產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3到4個(gè)鐘。
8、產(chǎn)后是一個(gè)特殊的時(shí)期，這時(shí)候熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。運(yùn)動(dòng)前，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)的量也建議循序漸進(jìn)，慢慢讓身體適應(yīng)。
9、分娩后的身體是不適合做任何劇烈運(yùn)動(dòng)的。過大的動(dòng)作都可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
10、運(yùn)動(dòng)過程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。產(chǎn)婦要特別注意補(bǔ)水。
哪些運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)婦
一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段，溫和有氧的運(yùn)動(dòng)比較適宜。產(chǎn)后六個(gè)月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運(yùn)動(dòng)啦。媽媽們切記，懷孕是十個(gè)月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應(yīng)和恢復(fù)，才能避免反彈。這里重點(diǎn)介紹康復(fù)階段的運(yùn)動(dòng)。
1、散步
對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說，散步強(qiáng)度小，實(shí)現(xiàn)起來容易，是最簡單，最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。2、深呼吸
對(duì)于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講，深呼吸，有助于促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識(shí)地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。
3、產(chǎn)后瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對(duì)不同部位的運(yùn)動(dòng)，對(duì)產(chǎn)媽媽來講實(shí)在是一大福音。不過，本來沒練習(xí)過瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗(yàn)的人。
4、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
目的：促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂
方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。
5、胸部運(yùn)動(dòng)
目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂
方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。6、頸部運(yùn)動(dòng)
目的：加強(qiáng)腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展
做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動(dòng)，眼睛直視腹 部，再回到原來姿勢(shì)
7、臀部運(yùn)動(dòng)
目的：促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮
方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動(dòng)作5~10次。
產(chǎn)后減肥三步走
第一步：樹立正確觀念
產(chǎn)后六個(gè)月是新媽媽瘦身的黃金期。但剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因?yàn)閯偵a(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)著繁重的哺育任務(wù)，此時(shí)正是需要補(bǔ)充營養(yǎng)的時(shí)候。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅會(huì)導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會(huì)從乳汁里排出，這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。
第二步：合理調(diào)整飲食
專家提醒各位新媽媽，產(chǎn)后的飲食搭配對(duì)于瘦身的順利進(jìn)行，有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分，飲食中必須含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。
新媽媽應(yīng)盡量食用不飽和植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發(fā)胖的食物，新媽媽最好少吃。新媽媽應(yīng)食用適量的奶制品，但應(yīng)注意盡量選用低脂、脫脂奶，而不宜選取煉乳、調(diào)味乳。甜點(diǎn)、零食對(duì)想要減肥的新媽媽來說同樣也不太適合，尤其是蛋糕、巧克力，熱量特別高，應(yīng)適當(dāng)控制。
第三步：適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)
生產(chǎn)后的第二天，新媽媽就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產(chǎn)的新媽媽，第三天下床走動(dòng)較佳。
