2式收腹動作 專減產后小肚子
分類: 產后減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 03-28
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生完寶寶后，一低頭就看見自己腹部層層的贅肉，相信這是很多新媽媽們的煩惱，那么，我們應該怎么減掉產后的小肚子呢？以下兩個動作可以幫助你收緊腹直肌，讓你的腹部Q彈結實！
▍自測腹直肌的分離程度
1.仰臥，曲雙膝，肩膀不離地。
2.用一隻手五指併攏放于腹部上方，指尖正對肚臍輕壓肚臍，此刻會感到腹中央出現了一個溝，也就是腹直肌分離的程度。
3.測試肚臍上方3吋、肚臍、肚臍下方3吋3個間隙，1-2指寬為正常，如為3指寬以上則較為嚴重。
▍產后的腹直肌分離也有救
腹直肌的鍛煉，對生過孩子以后依然大腹便便的媽媽們最為必要。尤其，生產后努力做有氧運動、肌力運動仍然不能縮腹、纖腰，半年還無法回復產前腰圍的新媽媽們，最應該及時調整。
為什么產后的肚皮會這么困擾許多媽媽們？這是因為，懷孕不只是子宮在撐大，原本平坦緊實的腹肌也在撐大，在這個孕育寶寶的階段，撕裂與變形最嚴重的，就是腹直肌！
產后的肚皮，腹直肌之間的間隙可能由1-2指分離達5-6指寬，導致整個腰腹部松垮無力，此時，再怎么做有氧運動與肌力運動，腰腹圍的改善都很有限。很可能肥肉是少了些，臉與四肢都消瘦了，但凸腹肥腰、松垮下垂卻依然如故。
醫師建議，孕婦最好能及早鍛練肌肉，預防腹直肌分離;產后再略加鍛練，就能快速回復產前的腰圍。如果，目前已經發生了腹直肌松垮分離的狀況，不論是因懷孕生產、或是因長期肥胖，請不要絕望，你的馬甲線仍然可以撥云見日！！
▍Step 1
▽先Check 你的體脂率
如果你的體脂防太高，體脂率超過30%，又多堆積于腰腹部，很可能因為皮下脂肪太厚，而無法摸到腹直肌，也無從測出間隙的寬度。這時，你需要先做有氧運動讓體脂防降下來。
如果你的體脂在25-30%之間，也需要加強有氧運動來燃脂，但可以同時做腹直肌的收緊處方。
▍Step 2
▽Check 腹直肌分離程度
照前頁說明檢查你的腹直肌分離程度，腹直肌間隙超過2指的人，必須在前2週每天早晚先做各1次腹直肌收緊處方，讓腹直肌收緊。
持續2周后，腹直肌間隙縮小，才做腹直肌雕塑處方。▍重塑馬甲線提案1：腹直肌收緊處方
▽A、收小腹 每天早晚各2-3回 每回做8-12次
挺胸、縮下巴，雙手掌緊壓住腰部，有意識的收緊小腹hold住1-2秒，然后放松，再收緊小腹，如此一收一放為1次。
▽B、腹直肌內壓
每天早晚各2-3回 每回做8-12次
方式1—站著做
雙手由腰側開始，向腹直肌的中央間隙方用力推壓10秒，然后放松，如此為1次。
方式2—躺著做
平躺，膝蓋彎曲，臀部上抬，頭抬起，下巴向胸前靠近。雙手由腰側開始，向腹直肌的中央間隙方用力推壓10秒，然后放松平躺，如此為1次。
▽Tips
內壓時，要以肚臍上3吋>肚臍>肚臍下3吋的順序，由上往下，逐步往內壓。
