閱讀 :643

推薦幾組在家就能完成的背部減肥動(dòng)作，這個(gè)也是背部減肥最有效的方法和背部減肥最快。

無(wú)器具背部減肥

　　(1)俯臥飛天

　　墊的東西可不能太軟哦，雙手雙腳伸直，同時(shí)向上抬起，盡量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

　　(2)側(cè)臥

　　注意——臀部可千萬(wàn)不能碰到沙發(fā)，一側(cè)手臂向前伸直，另一側(cè)手臂貼在身上，保持10-15秒，每一側(cè)做3-4次。

　　(3)俯臥

　　讓髖部貼在沙發(fā)(或床)邊緣，雙腳固定，雙手握一個(gè)小靠墊在腦后，身體慢慢向后仰，保持8-10秒，重復(fù)6-8次。

　　(5)俯臥蝗蟲(chóng)式

　　雙手抓緊腳踝(背就弓起來(lái)了)，手臂和雙腿用力盡量往外擴(kuò)展，做6-8次。

　　利用瑜伽球背部減肥

　　(1)屈伸推舉

　　(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　1.兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。

　　2.雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。

　　要點(diǎn)：1..收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。

　　2.頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。

　　3.再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。

　　(2)擴(kuò)胸抱肩

　　(鍛煉胸部、后肩部)

　　a. 雙手各握一個(gè)3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。

　　要點(diǎn)：1頭部、頸部和肩部躺在球上。

　　2.雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前。

　　3.抬起臀部，直至軀干與地面平行。

　　4.雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

　　b. 將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

小貼士：

　　1.對(duì)于全身胖的親們可以選擇快走、慢跑、游泳等，進(jìn)一步減輕體重。覺(jué)得上半身脂肪偏多的美眉們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)方面也可以加強(qiáng)。

　　2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部減肥，所以大家需要堅(jiān)持做背部減肥動(dòng)作再結(jié)合一些有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能更快達(dá)到目的。

下一篇:瘦背部的最快方法 5招快速瘦出性感美背 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:擺脫虎背?4個(gè)運(yùn)動(dòng)狂虐背部，打造迷人背部線條！ 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】