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　　靜抬式

　　瘦身器材：3～5磅重啞鈴
　　SOSO部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱
　　1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內。
　　2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
　　3.迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。
　　4.回到初始位置。
　　5.重復練習2～16次。
　　手提擺動式
　　SOSO部位：雙肩，腹部，臀部，腿部
　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。
　　.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。
　　3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。
　　4.重復練習2～16次，換手重復練習。

　　頭頂上舉式

　　SOSO部位：雙肩，上背部
　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。
　　2.保持手臂向外側伸展，與肩同高，然后慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。
　　3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。
　　4.慢慢放下雙手，回到初始位置。
　　5.重復練習2～16次。
　　跳繩式
　　SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿
　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側。
　　2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
　　3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。
　　4.重復練習此動作2～16次。

　　下傳式

　　SOSO部位：手臂，大腿
　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側。
　　2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
　　3.將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。
　　4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
　　5.完成一次動作練習，重復練習2～16次。

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