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瘦臀

怎么瘦臀最快最有效 這10種深蹲塑造性感翹臀

分類: 瘦臀 減肥詞典 編輯 : 大寶 發布 : 12-23

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  無深蹲,不翹臀,這句話想必很多人都聽說過。但大部分人卻沒有掌握深蹲的標準動作,深蹲怎么做才能瘦臀翹臀呢?

  1.無負重深蹲

  在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。

  步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

  2.囚式深蹲

  這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

  步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸,后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。

  3.普利耶式深蹲

  這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。

  步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。

  4.跳躍式深蹲

  這項加強版的變式對你的要求稍高,請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作,同時確保你膝蓋的健康狀況。

  步驟:初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時,盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自于地面的作用力,然后繼續動作。

  5.單腿深蹲

  對于很多人來說,單腿深蹲都很有難度,當然好處也是很多的,能夠幫助你調整自己的不平衡感。

  步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面?;蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

  6.握持式深蹲

  這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。

  步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,后背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

  7.杠鈴深蹲(背部)

  注:初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替杠鈴,或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。

  研究表明,負重的深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉,同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

  步驟:雙手托舉杠鈴靠在后背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持后背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的后背,肩部和手去支撐杠鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地,后背整個過程挺直。

  8.杠鈴深蹲(胸部)

  就是背部杠鈴深蹲的變式,只是對于膝蓋有問題的人更加有利。

  步驟:和背部的杠鈴深蹲沒有什么區別,除了把啞鈴放在了胸前外,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下降時,盡量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰膝蓋。

  9.箭步蹲

  這項動作看起來就和弓箭步差不多??梢酝ㄟ^將后腳放在平臺上來增加動作的難度。

  步驟:雙手握持杠鈴靠于背部,兩腳前后分開,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動后交替進行。

  10.相撲式深蹲

  和握持式深蹲比較相似,不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

  步驟:兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45°。兩手握持啞鈴,下垂,位置于兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面,但是不接觸地面。

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