翹臀的秘密：這幾招塑迷人美臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-07
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說(shuō)到美臀，大多數(shù)人都會(huì)想到運(yùn)動(dòng)。的確，運(yùn)動(dòng)是改善臀形最直接有效的方法，唯有強(qiáng)健并收緊臀部的肌肉，才會(huì)有理想的翹臀效果。但除此以外，許多人關(guān)于美臀還存在著“迷思”，殊不知，留意一些生活里的小習(xí)慣也會(huì)對(duì)臀部曲線有很大的改善，下面就跟小編一起詳細(xì)了解吧！
掃除地雷：關(guān)于美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”—?jiǎng)e幻想了，你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓(xùn)練能力，一說(shuō)到肌肉訓(xùn)練就以為自己馬上會(huì)擁有運(yùn)動(dòng)員般的身材。
我的家人都“沒(méi)屁股”，我再努力也沒(méi)用—那是你們家的習(xí)慣造成，你該改變這局面。沒(méi)有人是天生 完美 的，即便“先天不足”，也可以后天彌補(bǔ)，美麗要靠自己養(yǎng)成。
登樓梯和深蹲動(dòng)作對(duì)臀部有好處，可以提臀—很對(duì)，但你大腿前側(cè)的肌肉會(huì)長(zhǎng)得更快。一般來(lái)說(shuō)是動(dòng)哪里練哪里，登樓梯和深蹲動(dòng)作主要還是靠腿部，臀部只是輔助作用。
短跑運(yùn)動(dòng)員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，但絕不要在跑步機(jī)上完成，因?yàn)榕懿綑C(jī)的跑帶是自動(dòng)向后移的，因此往后蹬的動(dòng)作其實(shí)是被動(dòng)完成的，而正是這一動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到你的臀部，但是只有靠你主動(dòng)發(fā)力才有效。就像被拖走的汽車不會(huì)耗油一樣，被動(dòng)訓(xùn)練都是無(wú)效的。
運(yùn)動(dòng)后立刻坐下，屁股會(huì)變大—沒(méi)有明顯科學(xué)依據(jù)支撐，只是想象和猜測(cè)。一些運(yùn)動(dòng)方案本身會(huì)使臀部肌肉發(fā)達(dá)，如果沒(méi)有及時(shí)放松收緊，臀部的確會(huì)變大，不過(guò)跟坐不坐下沒(méi)關(guān)系。骨盆后翹可以顯得臀翹—不是明智之舉。長(zhǎng)此以往會(huì)使腰椎變形，并且把腹肌拉松，后果不堪設(shè)想。
大腿后抬動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉——大腿側(cè)抬偏后才是臀部肌肉理想的運(yùn)動(dòng)角度。每次速度慢一點(diǎn)，次數(shù)別太多，并避免其他部位借力，才能有效收緊并豐滿臀部肌肉線條。
小習(xí)慣，大改變
坐—如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時(shí)候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側(cè)接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強(qiáng)，保證臀部血液流暢。
立—站立時(shí)骨盆不要后翻，而是微微往前平移(但同時(shí)注意不要挺肚子)，這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行—走路時(shí)，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉，而不是大腿前側(cè)肌肉。
睡—如果心臟沒(méi)問(wèn)題，可以趴著睡覺(jué)，讓白天坐著工作、晚上坐著應(yīng)酬時(shí)一直被壓迫的臀部充分放松休息。
衣—保持臀部肌肉收緊狀態(tài)，而非依賴褲子或塑臀產(chǎn)品，那樣只會(huì)讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設(shè)備”完成了，只會(huì)讓肌肉越來(lái)越懈怠。食—保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質(zhì)才能讓臀部肌肉堅(jiān)挺，當(dāng)然也是在堅(jiān)持一定運(yùn)動(dòng)量的前提下。
美臀練習(xí)使巧力
大腿側(cè)抬偏后的動(dòng)作是最有效的翹臀訓(xùn)練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;盡量選擇自己覺(jué)得臀部更累的角度，會(huì)更有效。如果臀部松軟，大腿抬起時(shí)慢一點(diǎn);如果臀部較小，則落下時(shí)慢一點(diǎn)。
每次以連續(xù)做 20 個(gè)以上為一組，休息一會(huì)兒之后再來(lái)一次;在沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)之前，如果覺(jué)得練習(xí)起來(lái)不累了，就要加量。
加量的方式是增加單組動(dòng)作的次數(shù)或減慢動(dòng)作速度，而不是再多做一組動(dòng)作。
每周堅(jiān)持 2~3 次較高強(qiáng)度的臀部肌肉訓(xùn)練，而不是每天。運(yùn)動(dòng)本身是對(duì)肌肉的損耗，足夠的時(shí)間恢復(fù)，才能讓臀部肌肉更豐滿。
如果做有氧訓(xùn)練，快走比跑步更能運(yùn)動(dòng)到臀部，并且盡量選在戶外。跑步機(jī)的自動(dòng)傳送帶會(huì)讓你的臀部偷懶。
此外，翹臀還能激發(fā)雌性激素的分泌，久而久之你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的胸部狀態(tài)也會(huì)有所改觀。
