6個動作收緊腰腹又翹臀 塑好身材
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-07
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人人都想要S形迷人好身材，然而你是否還在為自己的水桶腰、松松垮垮的臀部而煩惱呢？沒有了纖纖細腰和迷人翹臀，S形線條從何談起？想要擁有模特般火辣好身材的妹妹們，趕快過來看看日本名模kelly教大家如何細腰提臀吧！
一、為了達到減肥的效果，首先要活動骨盆。把骨盆向前后搖動，從而刺激僵硬的腰部和背部肌肉。
動作1：趴下
四肢緊貼地面趴跪著，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。
動作2：收緊臀部，放松腰部
收緊臀部，俯身趴下，雙手貼在耳朵旁向前伸直，掌心向下，緊貼地板，把骨盆稍稍向后靠，放松腰部肌肉，雙腿屈膝放在胸前。
動作3：翹高臀部，骨盆向前靠
把伸直的手臂向前滑動，用膝蓋和腳尖撐地，翹起臀部，骨盆向前靠，同時，要有意識地拉伸腰部肌肉，眼看前方。
動作4：恢復到原來的姿勢，放松腰部
恢復到動作2的姿勢，放下臀部，骨盆向后靠，放松腰部。
動作5：上半身挺起來，骨盆向前靠。
一邊把背部向后仰，一邊挺起上半身，骨盆向前靠，有助于拉伸由于駝背而緊縮的腹直肌。重復動作1到動作5三次。二、骨盆向前后擺動，這個動作配合著背部的肩胛骨張開收緊的動作一起做，做動作的同時要配合正確的呼吸方法。
動作1：一邊吸氣，一邊彎曲脖子和背部
首先趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地。一邊吸氣，一邊彎曲脖子和背部，把頭低下，肩胛骨不要向中間靠攏，而是向兩側打開，骨盆向后靠。
動作2：一邊呼氣，一邊把脖子和背部往后仰
一邊呼氣，一邊把背部向后仰，肩胛骨向中間靠攏，骨盆向前靠，頭盡量往上抬起，脖子往后仰，眼看上方，重復這套動作三次。
三、身體大幅度地往后仰，刺激背闊肌和大股肌，收緊背部肌肉，也可以提臀。
動作1：四肢趴在地上，抬起右腳
趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。右腳向后伸直，抬高到腰部的高度上。
動作2：右腳再往上抬高，把脖子、背部和腰部往后仰
右腳再往上抬高，然后放下到地板上，重復這個動作十次。在腳向上抬高的同時，眼睛也向上看，有意識地把脖子、腰部和背部盡量往后仰。左腳也做同樣的動作。四、加上收緊腹肌的動作，因為一只腳一直在動，有助于提升身體曲線
動作1：趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。然后右腳屈膝在胸前，低下頭，彎腰，膝蓋盡量靠近額頭的部位。這個時候，有意識地收緊腹部肌肉。
動作2：腳向后抬高，眼看上方
右腳向后伸直，抬高到腰部的高度，頭稍稍抬高，眼看上方。重復這套動作十次，左腳也做同樣的動作。
五、左手和右腳、然后右手和左腳分別抬高放下，拉伸側腹和腰部上方贅肉
動作：趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。然后左手向頭部上方抬高，右腳向后伸直抬高，同時，把背部往后仰。然后手腳同時放下，重復這個動作十次。眼睛要順著手的方向移動，右手和左腳也做同樣的動作。
六、搖擺舞——扭轉腰部，下半身不要搖晃，可以細腰提臀
動作1：雙手在胸前交叉站立
挺直腰桿，雙手在胸前交叉，眼看前方。
動作2：右腳向后邁一步
右腳向后邁一步，腳尖著地，重心放在左腳上。
動作3：眼看前方，扭轉上半身
上半身向左扭轉，右腳跟著腰部的轉動也向左轉動，左腳腳掌保持不動，眼看前方。重復該動作十次，雙腳前后交換，向右扭轉的動作也做十次。
