學會深蹲 教你拯救下半身曲線
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 07-21
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久坐不動，缺乏鍛煉，不少人都有下半身肥胖的煩惱，怎么瘦臀部和大腿呢？今天就跟大家分享幾組深蹲運動，幫助你拯救下半身曲線。
身體功能性及臀部跟核心對于運動的重要，一定要記得，尤其是初學者。跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。
1.功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強，讓身體的訓練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。
2.核心包含范圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側著斜著，都能訓練核心，甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中，能得到更多元的核心加強，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓練核心。
3.臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現、效果。所以除了想考慮的，買什么器材或是鞋子衣服，更應該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優勢，建立良好髖部的活動度跟穩定性！
所以光是這三個重點，就能夠學習很多東西，也需要花很多時間，這也是為什么教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎就是從這三個來發展。器材是拿來發揮，不是學操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。最常碰到的問題就是：深蹲怎么做？
蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？
當出現這些問題時，代表你可以先回歸到：
深蹲的方式跟目的？怎么蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎么做？
要怎么做，每個人的見解跟做法不同。而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓練。舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如：
腿后的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等；接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重后部分上肢力量的參與等。而且這些在一次課程內可能無法全部做到，因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。
這次我們用椅子跟墻壁來練習一下你的臀跟蹲。一、硬舉
羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求
驅動臀部往后，其他部位被帶動，保持上半身軀干挺直，小腿與地面垂直，膝關節是微彎，這是以髖關節為主的動作，臀部跟腿后肌群使用較多。不同的腿后柔軟度直接影響硬舉表現，如果腿后柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放松來增進腿肉柔軟度。
靠近墻面用臀部推墻，或是離墻稍遠，臀部后推時手伸直會靠近強。選擇快要碰到墻卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發動作。
從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升后，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。
注意小腿以及臀部跟軀干的角度，以及臀部和腿后的感覺。
二、深蹲
深蹲要求
1.基本深蹲希望呈現數字4的形狀，大腿平行地面，軀干與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。
2.雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。
FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低于水平。腳跟墊高
深蹲膝蓋超過腳尖沒關系，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優勢，若因為踝關節受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達到要求。
三、放松軟組織
大腿前側
小腿與胸背
解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨于更標準。
例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放松改善踝關節活動度、肩關節周圍放松：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大，可以用不同角度仔細按壓）
每個人的狀況不同，可能需要再做不同部位或是更多的處理。
四、負重深蹲
基本深蹲動作沒問題后可以開始負重。先學習頸前負重深蹲，才是頸后負重方式。學會上半身正確角度，避免負重時上半身趴下過低而增加腰部壓力。
負重在前面可以幫助身體不過度前倒，因為有重量在前面，身體比較容易自然胸口挺直，也可以在靠近墻面做練習，為了避免撞墻，身體比較容易呈現正確姿勢蹲下。
