閱讀 :607

　　長時間的久坐臀部贅肉積攢太多應(yīng)該怎么減，下面介紹幾個瑜伽動作，讓你輕松瘦臀部贅肉。

　　貓式變體

　　雙手十指張開，每根手指均勻壓地，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時落低，吸氣再一次抬起，重復(fù)3～5組后停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發(fā)熱后換側(cè)練習(xí)。tips：體式過程中要注意觀察腰背部的狀態(tài)，保持背部拉長，不要塌腰。

　　橋式

　　仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發(fā)力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態(tài)練習(xí)3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續(xù)向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

　　虎式

　　四角式準(zhǔn)備，手臂、大腿垂直地面。呼氣內(nèi)收，膝蓋靠近額頭，左腳趾抬離地面，收腹舒展背部。吸氣，慢慢將左腿伸直向上，盡量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提。作用：此動作能上提和收緊臀部，減少后腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃燒。

　　增高式

　　取山立式，雙腳并攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊柱上提，雙手臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。吸氣時，慢慢將腳跟抬起并且保持并攏。膝蓋伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌著地5-10秒鐘，呼氣慢慢落回地面。反復(fù)練習(xí)5-10次。作用：此動作不僅能促進(jìn)長高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。

　　平衡蹲

　　此動作考驗核心平衡的力量，同時刺激臀部和腹部，在過程中需用心感受臀部張力才能起到最快有效瘦臀的作用。兩腳分開略寬于肩膀，挺胸抬頭，脊柱自然拱形；降低身體至深蹲姿勢，不可弓背，雙手觸地（如果可以的話盡量接觸地面）；接下來抬高身體，在身體直立升高的過程中，將重心放在右腳，左手抓住左腳腳腕；堅持?jǐn)?shù)秒，放開左腿恢復(fù)初始動作，這是一次動作；總共完成20次，左右兩邊交替進(jìn)行。

　　側(cè)步蹲起

　　做側(cè)步蹲起的動作有效活動到大腿、髂部、臀部，做的時候收腹，將注意力放在臀部和大腿。雙腳分離，與肩膀同寬或略寬于肩膀，雙手背于頭部之后；然后將右腿交叉于左腿之后，身體下壓，做屈膝行禮動作，右手觸地之后穩(wěn)住身體；迅速站起，從另一邊重新開始；總共做20次，兩邊交替進(jìn)行。

　　上面介紹了臀部贅肉太多如何減肥，想要瘦臀的妹子們不妨多進(jìn)行練習(xí)。

下一篇:白領(lǐng)久坐扁平臀怎么減？試試這幾招 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:必看：小運動打造極致翹臀 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】