4組普拉提瘦腿動作 塑纖細美腿
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-28
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普拉提也是很好的燃脂塑形運動之一，今天就要跟大家分享幾個普拉提瘦腿動作，有著大腿粗小腿肌肉堆積煩惱的MM們千萬比要錯過哦！
橋式
1.仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。
2.雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。
3.用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘，放松，然后再重復做一次。
注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。
踢腿動作
1.側臥，下側腿和膝蓋彎曲，上側腿向前伸直。
2.將上側腿抬高擺動一圈，然后放下，放在下側腿后，再抬起擺回來，回到準備動作。重復10次，然后換至另一側。
注意事項：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡。可達到臀肌和外側回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。匍匐抬腳
1.雙手撐地跪于墊子上，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時注意腰部不可仰起或彎曲。
2. 豎起腳尖，吸氣，準備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。
3.吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。
4. 吸氣、吐氣時要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重復動作。
終極普拉提高效瘦腿操
每天做3-5次，每次10分鐘，堅持一周就會見效
step1 雙腳打開與臀同寬，雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢，吸氣預備。
step2 保持上半身動作不變，雙腳緩緩離地，吐氣。
step3 雙腳并攏，吸氣。
step4 回復到step2動作，雙腳緩緩打開，維持與臀同寬的姿勢，吐氣。
step5 雙腳緩緩放下，吸氣。小貼士：
1.普拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。
2.由于大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3.沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。
4.盡量寬松舒適的運動服練習，有助于肌肉的韌性拉伸。
瘦腿食物推薦
奇異果避免脂肪堆積
奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水分膨脹，可產(chǎn)生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗。
香蕉含有高營養(yǎng)
卡路里有點高的香蕉，其實可以當正餐耶。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養(yǎng)需求。
番茄去除腿部疲勞
它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄盡量生吃，可以最大限度地保留營養(yǎng)，做成沙拉或果汁吃也可以。
