全方位鍛煉腿部肌肉 塑腿部優美線條
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-16
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身體部位當中，最難減的部位其實是腿部。顏值再高，有一雙小粗腿也是白搭。想要瘦腿，總是需要花很大的功夫和時間，卻不見得效果會令人滿意。中國減肥網小編為大家介紹最快的瘦腿方法，能360度全方位鍛煉腿部肌肉，讓你快速獲得立體美腿。
最快的瘦腿方法訣竅：腿部，要瘦得有立體感!
纖長美麗的雙腿是富有立體感的，而且是360度無死角的美腿。
想要腿變美，而且讓腿既纖長，又緊致、富有線條感，可以通過這套腿部減肥鍛煉來幫你實現。塑造富有立體感的美腿，這一點對于美腿來說，非常重要。
經常有人說“大腿的側面，贅肉往外凸出”、“小腿的線條很難看”、“已經胖得看不出臀部和大腿的分界線了”，活動腿部的肌肉，能起到提高代謝能力，高效燃燒脂肪的作用，但由于平常無法正確活動這部分的肌肉，所以容易導致上述的問題。也有這樣的情況，因為無意識間過度活動一部分肌肉，讓一部分肌肉過于發達，而另一部分肌肉卻不常活動，從而使得腿部線條不勻稱，影響了腿型。
塑造3D立體美腿的方法：
(1)大腿內側
1. 側身躺著，用雙手撐起上半身，然后彎曲右腳，右腳腳掌放在伸直的左腿后方。并且，要有意識地去感覺大腿內側的肌肉拉伸感覺。
2. 好像往右邊大腿內側壓入空氣那樣，讓下面伸直、貼著地面的左腿離開地面，往上懸浮起來。1～2的動作，最好是重復練習10次。換一條腿動作不變，重復做該動作。(2)大腿前側&后側
1. 側身橫躺著，頭枕在下方的手臂上。讓上方的手臂放在胸前，撐著地面。下面的一條腿用力，打橫伸直，貼在地板上。上面的腿，在腳尖繃直的狀態下，往上抬高，讓其與下面的腿呈垂直狀態。
2. 一邊勾起抬高的腳，讓腳后跟往前突出，然后放下這條腿，讓其與貼著地面的那條腿并攏。1～2的動作，有節奏地重復做10次。換一邊腿動作不變，重復做該動作。
(3)大腿的橫側
1. 側身躺著，兩手撐起上半身。肩膀下垂，貼著手肘，兩條腿打橫伸直。接著，在上面的一條腿往上打開，打開的幅度大概跟盆骨的間距相同，然后這條腿打斜45度，向后方拉伸。
2. 一邊有意識地去感覺大腿橫側的肌肉拉伸，一邊讓腿往上抬高。1～2的動作，最好是重復練習10次。換一邊腿動作不變，重復做該動作。(4)整條腿進行塑形
1. 同樣是從側身橫躺著，雙手撐起上半身的姿勢開始。肩膀下垂，貼著手臂。雙腿打橫伸直，接著，同樣是在上面的一條腿往上抬起，抬起的幅度與盆骨的間距相同，接著勾起腳，讓腳后跟往外凸出。
2. 接著1的動作，腳后跟往外凸出，讓抬起的腿保持緊繃，并且伸直的狀態，然后，腿往身體的前方踢出去。
3. 在腳尖繃直的狀態下，腿繼續往身體后方踢。按照1～3的動作順序，最好是重復做該組動作10次。不要讓腿部的動作力度帶動身體，注意，身體不能搖晃。換一邊腿動作不變，重復做該動作。
(5)臀部和大腿的分界線
1. 雙腿跪地，做正坐的姿勢。接著，挺直腰桿，上半身轉向一邊，帶動腿部，雙腿自然分開，并且膝蓋彎曲坐著。
2. 接著1的動作，上半身稍微向斜側前傾，后腳離開地面，往上懸浮起來。保持住這樣的姿勢，進行3次呼吸。換一邊動作不變，重復做該動作。除了以上介紹的最快的瘦腿方法，日常生活中這些運動也有助于瘦腿哦！
一、跳繩
跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運動。跳繩能夠燃燒大量脂肪，而且不會輕易反彈。跳繩也是是一項有氧運動，有氧運動能使肌肉變得更加富有彈性，使腿部肌肉緊致，甚至能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，也就是說，跳繩可以讓美妞兒們的胸部和臀部更加堅挺豐滿。
有些妹子喜歡高抬腿跳繩，抬起腿時，腿呈90度角，左右腿交換著跳，注意，跳起來的時候，腳尖要向下。如果使用這種方法跳繩，再搭配大強度訓練會使臀大肌收縮和延長擴展，因此有提臀的作用，但雙腳落地時對肢關節有非常大的沖擊力，所以運動時最好帶上護踝，并且做好充分熱身。
二、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪，快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動，有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪，只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要備一臺跑步機，甚至戶外直接跑，可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。
慢跑是有效瘦腿的方式之一，正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步時使用腳尖落地的方式，這樣很容易使小腿變粗，要后腳跟先落地，接著整個腳掌觸地。另外，如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制，將會有意想不到的瘦身效果。三、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然后恢復站直動作，然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便，可以改變肌肉的松弛狀態，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。
四、踮腳
踮腳是一個十分簡單的動作，只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視，或者是剛吃飽飯時，不要總是坐著，站起來，踮踮腳尖，既能修腿，還能預防坐出大屁股。
踮腳時，身體要站直，提臀夾腿，要感覺到自己的肌肉緊繃，小腿的肌肉會由腳腕處向上提起，小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條，還能夠鍛煉出翹臀呢。
