簡單3招 練出完美腰腹線條
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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平坦緊致的小腹真的是太性感了！無論從哪個角度看都是完美。什么露臍短裝，緊身T都可以輕松hold住，彎腰的瞬間也不用猛吸肚子，根本就不用擔心會露出小粗腰，想想都爽翻！
想要“搓衣板”身材你得這么做
1.有氧運動不能少
有氧運動是減消除身體多余贅肉，快速減輕體重最有效的方法。當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。
有氧運動的方法種類很多，慢跑。騎行。有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每周3-4次，每次起碼30分鐘-40分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
2.腹肌訓練不能少
腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下7個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每周3-4次！
屈膝舉腿式
動作要領：頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩只腳離開地面約五厘米。在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體，然后伸展雙腿。這一動作需要很好的平衡性和調諧特性，動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠攏，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果提示：先做無氧腹肌訓練后做有氧運動。每次腹肌練完后跑步半小時。左右擺動式
動作要領：前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿并攏抬起和地面保持垂直盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位于胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面并彈起，然后左右擺動。
側躺蹬車式
動作要領：身體側在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈"Z" 形，右腿與右臂拱起，然后，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直后展開，然后深吸氣。腹部用力抬起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原，反復進行練習。60秒后變換姿勢。
仰臥直腿兩頭起
動作要領：把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢上下擺動。收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒后變換姿勢。3.足夠的營養和充足的睡眠
少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前后注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示：
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。
3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練后進行肌肉恢復，放松，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然后花時間好好放松休息就好了。切記不要過度訓練。
每日三健康主餐和加餐，八杯水，每周三種訓練（力量，有氧，瑜伽/拉伸），每晚八小時睡眠，健康的身體與美麗的人魚線必將屬于你！
