練出性感馬甲線 全靠這3招！
分類: 瘦腹
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-14
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男人運動性感的看腹肌，女人運動性感的要看馬甲線。如今馬甲線已經成為魅力女生必有的代表之一了，那么馬甲線怎么練呢？下面就跟小編一起來看看吧，只要3招，打造專屬于你的性感馬甲線哦！
舉球環(huán)繞
這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。為避免運動損傷，確保全身各關節(jié)已經充分活動開。雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。
超人式
臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
卷腹
卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。如果想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。
卷腹的正確做法
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
卷腹的正確做法之第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。
但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
卷腹的正確做法之第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正確做法之第三步：
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。做卷腹運動的五個要點
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起（也有半仰臥起坐之稱），所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù)，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
3、躺下時脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急于求成
一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。
