少吃飯多吃菜就能瘦？答案原來是...
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-19
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似乎在減肥人的內心，富含碳水化合物的主食如米飯、面條、饅頭等都是禁忌，并且完全排除在食譜外的食物，真相真的是這樣嗎？少吃飯多吃菜真的能減肥嗎？下面就跟小編一起來一探究竟吧！
少吃飯多吃菜能減肥嗎？
不一定，要看你吃的是什么菜。
“少吃飯多吃菜”實質是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話，那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版；如果你“多吃的菜”營養均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低，那么你真的可能會變瘦。
可是，除了米飯，土豆、紅薯等也含有較高的淀粉，其熱量可也不低，以及如果食用高油烹飪的菜肴，那么更是很難達到減肥目的。所以，少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數量。
減肥缺少主食攝入的危害
少吃飯多吃菜，意味著主食攝入不足。主食攝入不足對身體的不良影響，它一樣都不會少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高，還會增加腎臟和肝臟負擔，如果總熱量過高，還是一樣會發胖，因為多余的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。即使你通過此法瘦了一點點，也可能遭遇以下一些困擾：1、有損身體健康
少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎原料—碳水化合物，人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物，當主食攝入不足時，身體容易感到疲倦、脾胃虛弱，而且這時再攝入高油的菜，容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。
2、容易反彈
少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯，但長期主食攝入不足，導致碳水化合物攝入不足，人體肝糖元和肌糖原儲備不足會導致肌肉流失，從而使人變成易胖體質，即使減肥了也很容易反彈。
3、容易暴飲暴食
5-羥色胺是一種控制食欲的激素，體內5-羥色胺含量低的時候，食欲很容易失控。主食攝入不足時，身體血糖呈低迷狀態，會導致5-羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對？節食的你一定經歷過。4、影響睡眠
5-羥色胺不僅應I型掌控著食欲，還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內5-羥色胺的水平，失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯后，容易犯困。因為攝入血糖負荷大，餐后胰島素水平升高迅猛，高胰島素水平與餐后困倦的關系已經得到研究證實。
5、容易情緒低落
抑郁癥患者體內的5-羥色胺水平很低，5-羥色胺被稱為“快樂神經遞質”，主食攝入不足勢必5-羥色胺水平低下，會直接導致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己，雖然這并不是最好的方法，因為甜食屬于快速釋放的碳水，會引起血糖的大幅度波動，只能短暫地改善情緒，繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環。比較推薦的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩釋放。6、缺乏吃飯的滿足感
再美味的菜肴，如果不搭配點主食，似乎還是少了點啥，終究不如一口菜一口菜有感覺，米飯的淡香襯托菜的濃香，如同生活，大多數時候是平淡的，樸實的，美味的菜肴如同點綴在生活中的小驚喜，為生活增添更多滋味。如果沒一口都是濃香的美味佳肴，人的味覺容易鈍化，感受幸福的閾值會不斷提高，這樣，生活中感覺美好的東西會越來越少，越來越難。
飯菜吃多少能減肥？
飯菜總攝入量需根據人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說，每天攝入2000大卡的飯菜不會導致肥胖，如果要減肥，那么就要降低攝入熱量，但最低不應低于1200大卡，這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。
飯菜怎么搭配對減肥比較好
按熱量比例分配：早餐400-500大卡；中餐400-500大卡；晚餐300-400大卡。
早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個、香蕉1根；中午吃米飯100克，低脂低熱量肉類150克，蔬菜200克；晚上吃米飯80克，蔬菜200克，水果100克。
