減肥常識(shí)：這樣做 減脂不減肌
談及減脂，人們總會(huì)犯一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤：減脂的同時(shí)造成肌肉的大量流失。可能你確實(shí)減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你看起來(lái)確實(shí)體型變小了，但這卻不是你減脂的初衷，尤其是對(duì)于大部分男性健身者和健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)。
減脂不要減肌肉
肌肉流失，不僅會(huì)讓你喪失減脂后應(yīng)有的視覺(jué)效果，還會(huì)讓你的進(jìn)一步減脂更加困難，因?yàn)榧∪馐悄愀呋A(chǔ)代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息狀態(tài)下每天消耗50大卡，如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350大卡，這相當(dāng)于一次40分鐘的有氧訓(xùn)練。
在減脂時(shí)防止肌肉流失是至關(guān)重要的
肌肉的胰島素敏感度也在減脂中發(fā)揮著重要作用。你的肌肉量越大，肌肉細(xì)胞的胰島素敏感度就越強(qiáng)，胰島素就越傾向于作用到肌肉細(xì)胞，肌肉細(xì)胞就越容易修復(fù)、生長(zhǎng)。這意味著，如果你肌肉量越大，你攝入的營(yíng)養(yǎng)就越傾向于被肌肉細(xì)胞利用，而不是脂肪細(xì)胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓(xùn)練時(shí)用的重量、強(qiáng)度便越大，便能帶來(lái)更多的熱量消耗。
由此可見(jiàn)，在減脂時(shí)防止肌肉流失是至關(guān)重要的。很多人都是因?yàn)椤皽p脂”而開(kāi)始健身，但80%以上的人其實(shí)都不是在減脂。下面這六個(gè)在減脂時(shí)最容易犯的錯(cuò)誤告訴你：你到底在減脂還是減肌？錯(cuò)誤一：空腹有氧
空腹有氧（最常見(jiàn)的是早上空腹晨跑）是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補(bǔ)劑使用者，這確實(shí)是個(gè)好的減脂手段，但對(duì)于自然健身者而言，這卻能“吃”掉你的肌肉。首先，長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)造成皮質(zhì)醇水平的升高，尤其是早上起來(lái)時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)達(dá)到最高水平，如果你不吃東西，它還會(huì)持續(xù)升高，更別說(shuō)你去做運(yùn)動(dòng)了。皮質(zhì)醇能通過(guò)分解肌肉給身體供能，高水平的皮質(zhì)醇無(wú)疑會(huì)讓你損失肌肉。不僅如此，如果皮質(zhì)醇上升到一定水平，那么它在這一天都很難降下來(lái)，尤其是在你處于熱量赤字的狀態(tài)下——也就是說(shuō)，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。
建議：
最佳的有氧訓(xùn)練時(shí)機(jī)，是在你的吸收后期，即剛消化完你上一餐的時(shí)候。訓(xùn)練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
錯(cuò)誤二：輕重量、高次數(shù)力量訓(xùn)練
肌肉力量的保持和提高是肌肉沒(méi)有流失的最有力證明。如果你在減脂期堅(jiān)持用大重量訓(xùn)練，身體便會(huì)根據(jù)生存的需要，維持你現(xiàn)有的肌肉；如果你用小重量訓(xùn)練，身體會(huì)“覺(jué)得”你根本不需要那么多的肌肉，便會(huì)降低你的肌肉量，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗很多熱量，對(duì)處于熱量赤字的你來(lái)說(shuō)是一個(gè)大累贅。進(jìn)行高組數(shù)的力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉流失
另一個(gè)錯(cuò)誤，便是進(jìn)行高組數(shù)的訓(xùn)練。很多人想用高組數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂的同時(shí)提高肌肉分離度，可惜事與愿違。你無(wú)法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小，肌肉的分離度來(lái)自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。還有很多人想用高組數(shù)來(lái)消耗更多熱量，高組數(shù)之所以不被推薦，是因?yàn)檫^(guò)高組數(shù)的力量訓(xùn)練會(huì)使肌肉來(lái)不及恢復(fù)而慢慢流失。當(dāng)你處于熱量赤字的狀態(tài)時(shí)，肌肉的恢復(fù)能力會(huì)大大降低，在這時(shí)加大訓(xùn)練量，肌肉會(huì)因?yàn)殡y以恢復(fù)而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體積。
建議：
在你減脂階段做力量訓(xùn)練，盡量保證你的訓(xùn)練重量，而不是更多的組數(shù)。
錯(cuò)誤三：做中強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練
如果你想用有氧來(lái)減脂，那么你只有兩個(gè)選擇：低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間（散步等）或高強(qiáng)度間歇性（沖刺跑、HIIT等），這關(guān)系到你的激素。長(zhǎng)時(shí)間的中強(qiáng)度恒速有氧（如慢跑、單車(chē)、橢圓機(jī)等）會(huì)大大提升你的皮質(zhì)醇水平，換言之，分解你的肌肉；低強(qiáng)度有氧（如散步一個(gè)小時(shí)）會(huì)帶來(lái)放松，并有降低皮質(zhì)醇的效果；高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT），雖然會(huì)提高皮質(zhì)醇，但由于時(shí)間不長(zhǎng)，不會(huì)帶來(lái)顯著的不利影響，并且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓(xùn)練后大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于單純的中強(qiáng)度恒速有氧所帶來(lái)的熱量消耗。建議：
一天一練的話，做力量訓(xùn)練；一天兩練的話，有氧訓(xùn)練選擇做45-60分鐘的低強(qiáng)度有氧，或15-25分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧（HIIT）。
推薦：
FitTime App「核心轟炸式燃脂」課程：此課程采用高強(qiáng)度間歇性的訓(xùn)練形式，充分動(dòng)用身體肩胛、軀干、臀部的核心功能以輸出熱量，具有高消耗、無(wú)關(guān)節(jié)壓、不動(dòng)用四肢肌肉做功的特點(diǎn)。
錯(cuò)誤四：太急于求成
很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：“我要瘦！現(xiàn)在就要！”太急于求成的想法讓他們的做法變得極端：極少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天兩個(gè)小時(shí)有氧，外加一些減肥藥……一般來(lái)說(shuō)，這種極端的少吃多練減肥法，會(huì)在4-6周內(nèi)遇到瓶頸，因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝變得極低，而且身體由于急需能量而更容易儲(chǔ)存脂肪、流失肌肉，當(dāng)你遇到瓶頸就很難再減了，因?yàn)槟銢](méi)法吃得更少，也沒(méi)力氣練得更多。
建議：減脂需循序漸進(jìn)。在滿足宏量營(yíng)養(yǎng)素的前提下（蛋白質(zhì)每斤體重1g，脂肪每斤體重0.4g），熱量攝入是你總消耗的85%，既給你可觀的熱量赤字，又能保證你的力量水平。錯(cuò)誤五：拒絕將碳水化合物作為訓(xùn)練加餐
糖作為你力量訓(xùn)練的主要能量源泉，對(duì)保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時(shí)候。你可以在平時(shí)少吃碳水，但訓(xùn)練前后的加餐必須要有碳水?dāng)z入。你完全不用擔(dān)心訓(xùn)練加餐中的碳水會(huì)讓你變胖，它反而能讓你保證訓(xùn)練的強(qiáng)度、維持肌肉、維持基礎(chǔ)代謝率，從而促進(jìn)脂肪燃燒。
需要注意的是，訓(xùn)練加餐之所以被稱為“加餐”，是因?yàn)樗皇莻鹘y(tǒng)意義的正餐，盡管它碰巧處在你正餐時(shí)間；你一天要吃的所有東西其實(shí)在你起床時(shí)就已經(jīng)確定了，訓(xùn)練加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是將你的定食合理分配到不同的時(shí)間吃。
建議：不要再問(wèn)晚上九點(diǎn)十點(diǎn)十一點(diǎn)練完吃訓(xùn)練加餐會(huì)不會(huì)變胖了，你們放心吧…
錯(cuò)誤六：睡覺(jué)前做有氧
睡前有氧雖然不是很常見(jiàn)，但值得一提。有氧，尤其是持續(xù)性中強(qiáng)度有氧，能提高皮質(zhì)醇水平，對(duì)于不用藥物的自然健身者，在睡前保持最低的皮質(zhì)醇水平無(wú)疑是最好的。當(dāng)你皮質(zhì)醇水平高時(shí)，你會(huì)更加難以入睡，肌肉便難以在你睡眠時(shí)恢復(fù)，你還會(huì)處于7-10小時(shí)的肌肉分解代謝狀態(tài)。
建議：
睡前不做有氧，反而你可以進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。
推薦：
FitTime App「睡前拉伸」課程：睡前在床上進(jìn)行拉伸放松練習(xí)，消除一整天的疲勞，讓身體逐漸進(jìn)入安靜狀態(tài)，助你好夢(mèng)一整晚。
