揭秘：不吃主食能減肥嗎？
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-13
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不吃主食真的能減肥嗎？研究證明，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果，不吃主食容易導致饑餓感增加，無形中吃得更多。下面就快跟小編一起詳了解吧！
減肥界最大的謠言之一，就是認為米飯熱量高。想減肥就要不吃米飯。
先來看看熱量
米飯的熱量其實不算高
煮熟的米飯：116大卡/100克
相比之下：
巧克力：589大卡/100克
蛋糕：374大卡/100克
紅燒肉：358大卡/100克
餅干：433大卡/100克
……
這些才是高熱量食物好嗎？
大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質（8%-10%），少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類食物（生的，沒煮熟時的重量），減肥期間每天至少要保證攝入150克（再強調一下，這里指的是生的，沒有煮的大米，50克生米煮熟后重量大約是130克）。
美國貝勒醫學院以14，386名美國的成人為對象，調查分析米飯的消費量及減肥之間的關系。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因為不吃米飯等主食的話，肚子特別容易餓，饑餓感增強，飽腹感下降，無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來。吃米飯，更容易形成易瘦體質。
以米飯為常見代表的主食類對健康極其重要！
如果人體攝入的主食（碳水化合物）不足，身體就會就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；進而導致第二性征萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發育遲緩等。體內大量脂肪和蛋白質被耗用，還會使雌激素分泌減少，導致月經紊亂甚至閉經，會影響生育。
大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。而且主食是大腦能量的重要來源，不吃主食，大腦能量不足，人會容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。
另外，減肥期間常見的便秘問題，很多也是因為主食吃太少引起的。這里科普一下：主食泛指米飯、面條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類。
全部用粗糧代替米飯行不行？
減肥的建議是每天至少要三個拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類。
粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個好東西，但它們的熱量并不比米飯低很多，只不過它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動。
如果你三餐全吃粗糧，可能會有以下后果：
1、胃部難以承受，容易引發胃病；
2、影響蛋白質和礦物質吸收：吃粗糧過多，腸道蠕動過快，食物在腸道停留的時間太短，而很多營養物質又是在小腸內吸收的，從而可能使大量的營養物質還來不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過50克，就可能降低蛋白質的利用率，還會影響礦物質吸收。另外粗糧中的植酸含量較高，也會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝水平。
建議：把粗糧和米飯按一定比例混合食用（一般的建議是粗糧：米面 的比例是1：2。），如做成粗糧飯、八寶粥等。
別迷信“減肥食物”
有人聽說蘋果減肥，就天天蘋果當飯吃；聽說黃瓜熱量低，就天天只吃黃瓜。這樣做的人很多，但是能瘦下來的很少，不少人以暴食反彈而結束，嚴重的還影響了生理期。
減肥時沒有絕對不能吃的食物，一般只需要控制好脂肪和添加糖的攝入，就行了。
比如說，把油炸食品替換成蒸煮為主的食品；原來無肉不歡，現在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保證一杯奶一個蛋；蔬菜多多益善，水果適量吃（1-2個蘋果大小的分量就夠了）。
盡量挑選低脂肪的食品。比如說，肉類中，避開脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、雞翅、豬蹄之類；雞蛋用用水，而不是煎蛋或者炒蛋等。
只有做到均衡飲食，才能使體重健康下降。
