閱讀 :498

　　對(duì)單調(diào)的運(yùn)動(dòng)減肥感到厭倦了?嘗試用舞蹈來(lái)達(dá)到全身減肥的效果吧——跳舞可以每小時(shí)燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節(jié)奏快的話會(huì)燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個(gè)很好的地方在于,其他的運(yùn)動(dòng)你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里隨意擺動(dòng)就好。

　　我們咨詢了很多明星的健身教練來(lái)給大家推薦了五種最適合減肥的舞蹈。現(xiàn)在打開(kāi)你的音樂(lè),換上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)準(zhǔn)備起舞吧!

　　第一種舞蹈:salsa舞曲

　　salsa是西班牙語(yǔ)調(diào)味品的意思,這種激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、熱情、性感而聞名。

　　鍛煉的部位:腹斜肌

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能輕松自如方便來(lái)回扭動(dòng)的衣服,它會(huì)讓你跟隨節(jié)奏盡情發(fā)揮,這樣才能領(lǐng)略該舞蹈的精髓。

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→雙腳并攏站直,雙手放到腰部以上

　　→膝蓋放松,踮腳將重心落在左腳大腳趾上

　　→左腳回到中間,換右腳,一直左右腳重復(fù)相同的動(dòng)作

　　第二種舞蹈:Hip Hop

　　現(xiàn)在有機(jī)會(huì)檢驗(yàn)?zāi)愕撵`活性了,跳完這種舞蹈后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在舞蹈方面的造詣變深了!這種舞蹈對(duì)肌肉力度要求很大,跟隨節(jié)奏,開(kāi)始擺動(dòng)吧。

　　鍛煉部位:臀大肌

　　著裝:網(wǎng)球鞋或者一般的運(yùn)動(dòng)鞋,寬松的褲子,運(yùn)動(dòng)胸罩以及寬松的外套。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作:

　　→雙腳分開(kāi)站立

　　→伸出右腳向側(cè)面延伸直到蹲下,使膝蓋彎曲,雙手在胸前向前伸直。

　　→先保持蹲著的姿勢(shì)然后馬上往上跳,讓身體大半的重量都?jí)涸谟夷_上,從胸口將手臂往腰部移動(dòng),就像在做復(fù)合三頭肌訓(xùn)練一樣

　　→左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作,然后繼續(xù)重復(fù)。

　　第三種舞蹈:桑巴

　　起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部運(yùn)動(dòng),這也是我們鍛煉的主要部位。同時(shí),這種舞蹈會(huì)涉及到很多手臂運(yùn)動(dòng),手側(cè)伸或者是舉到頭頂,比其他舞蹈多了一倍的鍛煉機(jī)會(huì)。

　　鍛煉部位:臀部

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,寬松的衣服。

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→雙手打開(kāi)站立,或者將雙手舉在頭頂,放松

　　→扭動(dòng)盆骨移動(dòng)你的右腳

　　→把左腳放在右腳前方,右腳再放到左腳的前方,反復(fù)四次以一個(gè)節(jié)奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)

　　第四種舞蹈:搖擺舞

　　如果有小臺(tái)階就馬上開(kāi)始這種動(dòng)感節(jié)拍的舞蹈吧!這種舞蹈節(jié)奏快,對(duì)腳上的動(dòng)作要求很高,一旦開(kāi)始跳動(dòng)你就會(huì)覺(jué)得脂肪在燃燒。

　　鍛煉部位:腿部

　　著裝:運(yùn)動(dòng)鞋,舞蹈裙或短連身裙

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→將重力轉(zhuǎn)移到右腿站立,右邊的臀部外扭出去

　　→一瞬間將所有重力搖擺到你的左腳去

　　→用力甩出左臀,手腳同時(shí)向身旁擺動(dòng)

　　→重復(fù)八次(一步算一次)

　　第五種舞蹈:斗牛舞

　　斗牛舞,是典型的西班牙斗牛比賽后表演的傳統(tǒng)舞蹈。這種舞蹈很激烈,動(dòng)作很快,還需要昂頭挺胸。

　　鍛煉的部位:腿部

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,連衣裙

　　動(dòng)作要領(lǐng):

　　→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭轉(zhuǎn)身體

　　→用手抓住裙角,再向右扭轉(zhuǎn)身體,手臂隨著身體擺動(dòng)

　　→左腳退后一步,再把你的身體向左扭動(dòng),用左腳點(diǎn)地

　　→右腳重復(fù)以上動(dòng)作

　　PSP:如果你的舞蹈細(xì)胞為零,再簡(jiǎn)單的動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)都很高難,那么以下兩套動(dòng)作,是專(zhuān)門(mén)為你準(zhǔn)備的。站起身來(lái),試試吧——

　　A保持苗條跳法:

　　→配合音樂(lè)反覆地輕跳躍。

　　→數(shù)1、2抬高膝蓋。

　　→數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。

　　B趕走油脂跳法:

　　→配合音樂(lè)原地踏步。

　　→數(shù)1、2單腳曲膝,膝蓋舉向相反側(cè)的胸口。

　　→數(shù)3、4還原。

　　→換腳跳(手配合節(jié)拍,用手肘碰相反側(cè)舉起的膝蓋頭)。

　　TIPS:

　　1、由于每個(gè)人的年齡、體能和健康狀況不同,因此每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同。”運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”一般用”最大心率”表示,您應(yīng)當(dāng)這樣計(jì)算跳舞時(shí)最適宜的心率:假如您今年25歲,不常參加體育鍛煉,體能一般,選擇跳舞為瘦身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,那么您的最大心率為220-25195,適宜您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(鍛煉心率)應(yīng)該是(60～75%)×195117～146(次/分鐘)。

　　2、跳舞屬于有氧運(yùn)動(dòng),根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議,每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3～5次、每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘,減肥的效果才比較明顯。有資料顯示,在跳舞過(guò)程中,隨著時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪的供能比例也在增大。如:在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪的供能分別占總耗能的27%、37%和50%,想達(dá)到更好的減肥效果,就應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,并且持之以恒。

（實(shí)習(xí)編輯：張欣）

下一篇:盤(pán)點(diǎn)五種另類(lèi)的大笑減肥法 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:蔬菜水果混搭 加倍排除毒素增強(qiáng)活力 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】