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　　①什么是逆調(diào)節(jié)飲食及其對(duì)減肥造成的影響

　　一心想要減肥的你，或許早就知道節(jié)食會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康。但你可能不知道的是，真正讓節(jié)食者變胖的另一個(gè)元兇是“管他的效應(yīng)”(what-the-hell effect)，比較學(xué)術(shù)的說(shuō)法就是——逆調(diào)節(jié)飲食(counterregulatory eating)

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天已經(jīng)破戒了，超過(guò)原先預(yù)定的卡路里，就會(huì)跟自己說(shuō)：管他的，明天再減好了！“明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的逆調(diào)節(jié)飲食當(dāng)中，漸漸堆積起來(lái)的！

　　②善用減肥心理學(xué)，降低逆調(diào)節(jié)飲食影響

　　a.設(shè)定熱量界限

　　一項(xiàng)研究讓節(jié)食者與非節(jié)食者都餓肚子進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，然后讓節(jié)食者吃超過(guò)他們心中訂下的標(biāo)準(zhǔn)熱量的食物，接著端出三明治，讓大家盡情享用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非節(jié)食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節(jié)食者卻答不出來(lái)，不是低估，就是高估。

　　節(jié)食者發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)破戒之后，就會(huì)出現(xiàn)“逆調(diào)節(jié)飲食效應(yīng)”——管他的，反正已經(jīng)吃多了，那就無(wú)所謂了。

　　因此最后他們反而不能準(zhǔn)確地估計(jì)出自己吃進(jìn)去的東西的熱量。我們以為節(jié)食是一種自我監(jiān)督，但是節(jié)食的時(shí)候，我們真正應(yīng)該做的監(jiān)督只有一個(gè)：設(shè)定一條熱量界線。

　　單純地節(jié)食，不容易把握我們?cè)摂z入的食物量到底是多少，只能憑個(gè)人感覺(jué)來(lái)，但是個(gè)人感覺(jué)這種東西又有很大的不確定性，因此降低逆調(diào)節(jié)飲食的影響，一個(gè)很好的辦法就是設(shè)定一條熱量界限。

　　熱量可以具象，能在食物中判斷它的數(shù)值，所以每天給自己定一個(gè)界限——最高只能攝取多少卡路里，那樣就能準(zhǔn)確地知道自己吃多少食物不會(huì)長(zhǎng)胖了，也避免了“管他的”這種破罐子破摔的心理。

　　b.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

　　既然節(jié)食無(wú)法奏效，那該怎么辦呢？在心理學(xué)上一個(gè)真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。告訴自己“等一下再吃”的效果，對(duì)大腦的作用等同于“現(xiàn)在就吃”。延遲享樂(lè)，還可以讓你三個(gè)愿望一次滿足。

　　? “等一下”比“永遠(yuǎn)不要”來(lái)得輕松一點(diǎn)，尤其在睡前。假如你非常非常想吃宵夜，那就“騙自己”說(shuō)，我還是會(huì)吃掉它們的啦，只不過(guò)原封不動(dòng)地留到明天早上而已，這樣想就不會(huì)覺(jué)得不吃難受了。

　　? 延遲享樂(lè)比較快樂(lè)。等一下吃的快樂(lè) 食物本身的快樂(lè)+ 等待的喜悅。這就是為什么我們通常會(huì)喜歡周五，因?yàn)槠诖旧硪埠茏屓撕苄腋！?/p>

　　? 減少壓抑，也減少消耗。正因?yàn)槟悴恍枰^(guò)度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。

　　c.改變環(huán)境，減少誘惑

　　借改變環(huán)境來(lái)減少誘惑是非常可行的，下面提供幾個(gè)現(xiàn)在就可以嘗試、且經(jīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)有效的方法：

　　? 吃完飯立刻把餐盤(pán)推開(kāi)：遠(yuǎn)離你的餐盤(pán)讓你覺(jué)得食物沒(méi)那么好吃了，剩下的雞翅骨頭也會(huì)提醒你：你已經(jīng)吃了這么多，別再吃了！

　　? 專(zhuān)心吃飯：很多人都習(xí)慣邊看電視邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會(huì)不知不覺(jué)吃得更多。研究顯示，如果你在節(jié)食，又在看電影時(shí)吃東西，相比會(huì)吃進(jìn)三倍的份量。如果你覺(jué)得，一次只做一件事情會(huì)是在浪費(fèi)生命，那么你可以嘗試用左手吃。

　　? 把大碗換小碗：小盤(pán)和瘦杯，會(huì)讓你裝更少的食物。一些有強(qiáng)迫癥的人，看到盤(pán)子里剩下的食物，哪怕肚子已經(jīng)飽了也要把它們吃完，如果換成小盤(pán)子或者小碗裝比較少的食物，就不會(huì)“強(qiáng)迫”自己多吃啦。

　　? 把零食收起來(lái)：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜里，而不是放在桌面上，就能少吃1/3。

　　d. 嚴(yán)防“稿賞自己”的想法

　　有篇文章曾提到，為何運(yùn)動(dòng)的人卻無(wú)法瘦，原來(lái)，是因?yàn)槿说男睦怼Ｔ谶\(yùn)動(dòng)后、或工作累了一天后，總有“稿賞”自己的心態(tài)，這時(shí)候就會(huì)大吃大喝，反而變胖。尤其是在運(yùn)動(dòng)后犒賞自己大吃一頓，身體對(duì)食物的吸收能力比平時(shí)更強(qiáng)，因此相當(dāng)于之前做的運(yùn)動(dòng)都白做了，還不如躺在家里看電視。

　　e.將減肥這件事和心上人連在一起

　　你可以和喜歡的人“打賭”，因?yàn)橄矚g對(duì)方，所以愿意為對(duì)方改變“體重”！這個(gè)方法會(huì)相對(duì)比較有趣，等于是將減重這件事告訴喜歡的人，就算沒(méi)有真的“賭”，也一定不會(huì)想讓對(duì)方失望，而且一邊減肥，一邊一直想“為了她(他)”，效果就出來(lái)了，也不會(huì)覺(jué)得痛苦。

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