想節(jié)食減肥？當(dāng)心餓成胖子
不少人想減肥，首先想到的就是節(jié)食。這種方法在理論上講無(wú)懈可擊——只要吸收的熱量少于消耗的熱量，攝取的少于支出，減肥就只是個(gè)時(shí)間問(wèn)題而已。運(yùn)動(dòng)少、消耗少，沒關(guān)系，只要吃得更少就可以了。
早餐這樣吃減肥更有效
如果你想通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)減肥，記得早餐要多喝牛奶、奶酪或者酸奶哦!據(jù)新華社近日?qǐng)?bào)道，研究人員找來(lái)48名志愿者，這些人平均年齡59歲，均超重或肥胖，患有Ⅱ型糖尿病。在為期23個(gè)月的研究期間，所有志愿者都按“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則飲食，只不過(guò)早餐的構(gòu)成有所不同。
第一組早餐的蛋白質(zhì)主要是乳清蛋白，比如蛋白粉、奶酪或牛奶;第二組的蛋白質(zhì)來(lái)自雞蛋、大豆和金槍魚;第三組以碳水化合物或淀粉類為主食，很少攝入蛋白質(zhì)。
12周后，第一組“乳清蛋白組”平均減重7.6公斤，而第二組和第三組分別減重6.1和3.1公斤。另外，乳清蛋白組志愿者饑餓感更少，飯后血糖升高幅度更小，這或許是因?yàn)槿榍宓鞍啄苡行б种起囸I激素。
想靠餓來(lái)瘦下去，當(dāng)心餓成胖子
根據(jù)統(tǒng)計(jì)，通過(guò)節(jié)食減肥，只需要一年左右，大約50%餓掉的肉會(huì)重新再長(zhǎng)回來(lái)，2-5年之后，基本上會(huì)恢復(fù)原狀，甚至有一半左右的人會(huì)比5年前開始減肥的時(shí)候更胖。
為什么會(huì)這樣?中南大學(xué)專家介紹，人類在進(jìn)化過(guò)程中，大腦中已經(jīng)對(duì)身體的各項(xiàng)機(jī)能進(jìn)行了設(shè)定。大腦中存儲(chǔ)了“我這身體應(yīng)該有多重、應(yīng)該存儲(chǔ)多少脂肪”的信息，因此當(dāng)體重和體脂含量偏離這個(gè)設(shè)定點(diǎn)，大腦就會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)人體的新陳代謝來(lái)促使身體回到原始設(shè)定點(diǎn)。當(dāng)體重被餓到大腦無(wú)法接受的下限附近時(shí)，身體會(huì)自我調(diào)節(jié)，身體對(duì)熱量的吸收效率會(huì)提高，實(shí)現(xiàn)“開源”。與此同時(shí)，身體的運(yùn)轉(zhuǎn)效率提高，以降低維持日常活動(dòng)需要的熱量，這就是“節(jié)流”。舉個(gè)例子，原先你得吃三碗飯才能吸收300千卡的熱量，現(xiàn)在可能只需兩碗飯就夠了。原先需要300千卡熱量才能完成的工作，現(xiàn)在可能200千卡就夠了。所以如果你還是像原來(lái)一樣吃著三碗飯(現(xiàn)在能吸收450千卡熱量了)，做著原來(lái)需要三碗飯的工作(卻只消耗了200千卡的熱量)。大腦呢，就默默地把省下來(lái)的那部分熱量變成脂肪存起來(lái)了。
也就是說(shuō)，如果你靠少吃變瘦了，在“瘦”的維持期，得比減肥期吃得更少才行。假設(shè)一個(gè)60公斤左右的妹子，任性地餓掉了6公斤的體重，當(dāng)她準(zhǔn)備繼續(xù)靠節(jié)食來(lái)保持減肥成果時(shí)，憤怒的大腦會(huì)強(qiáng)行讓她每天少消耗大約300-400千卡的熱量，這意味著這個(gè)妹子，必須少吃更多的東西才能保住這6公斤戰(zhàn)果。否則?當(dāng)然是沒有少吃的那部分化作肉肉，默默地被存起來(lái)嘍。
想少吃一點(diǎn)，吃飯之前去跑步
節(jié)食是一件很痛苦的事情，強(qiáng)忍著口水抵抗美食，是身體與心靈的雙重戰(zhàn)斗，分分鐘會(huì)摧垮你的意志。有沒有很好的辦法，控制你的饑餓感?有，那就是跑步。
鍛煉完后，人不是會(huì)胃口大開嗎?你錯(cuò)了。據(jù)英國(guó)最近的兩項(xiàng)研究顯示，先鍛煉后吃飯能讓人的食欲降低，從而讓人攝入的熱量減少三分之一——至少運(yùn)動(dòng)后的幾小時(shí)內(nèi)是這種情況。第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員招募12名身材苗條的健康女大學(xué)生，嚴(yán)格控制她們的熱量攝入，并在之后9小時(shí)內(nèi)觀察她們吃自助餐的情況。結(jié)果，女學(xué)生們體內(nèi)胃饑餓素水平升高，多肽YY水平降低，吃自助餐時(shí)平均攝入熱量944卡，而在跑步機(jī)上鍛煉的“運(yùn)動(dòng)對(duì)照組”人均攝入熱量660卡。第二項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓10名男性和10名女性跑步60分鐘，在之后7小時(shí)觀察他們吃自助餐的熱量攝入。結(jié)果顯示，越是運(yùn)動(dòng)量大的人越?jīng)]食欲。另外，睡足覺、喝飽水，也能抑制饑餓感。朱旭萍介紹，研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)瘦素蛋白減少、饑餓激素增加，進(jìn)而直接影響人的饑餓感和進(jìn)食量。人體細(xì)胞需要水分參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收過(guò)程，如果缺水，營(yíng)養(yǎng)吸收不夠，身體就會(huì)發(fā)出需要更多營(yíng)養(yǎng)的信號(hào)，導(dǎo)致人們誤認(rèn)為自己餓了，而不是渴了。“有時(shí)候我們覺得想吃東西，認(rèn)為這就是餓了，其實(shí)我們所需要的只是一杯或兩杯水。”對(duì)此，她建議要隨時(shí)記得喝水，別等渴了再喝。
“精白細(xì)軟”吃多了，越吃越餓
不少人有一種感覺，明明吃了東西不久，很快又感覺餓了。
專家介紹，這很大一部分原因跟吃的食物品種有關(guān)系。如果你進(jìn)食的是精白細(xì)軟的淀粉類食物，或甜食甜點(diǎn)心之類，這些食物很容易消化，被人體吸收后會(huì)使血糖短時(shí)間內(nèi)快速升高，過(guò)高的血糖迫使體內(nèi)起降糖作用的胰島素大量出動(dòng)，以降低血糖。但問(wèn)題是，胰島素超水平發(fā)揮，把你血糖濃度很快降低，這時(shí)你身體的血糖濃度感受器就報(bào)警了，血糖濃度低，人就感覺餓，于是你的大腦又要催你進(jìn)食了。
專家建議，市民應(yīng)多吃五谷雜糧，并且緩慢進(jìn)食，少吃高熱量食物。因?yàn)槲骞入s糧比精白米面等含有更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且增加了咀嚼消化的時(shí)間。五谷雜糧含有較多的纖維素和維生素等，纖維素不僅能增加飽腹感，而且能幫助清腸通便。盡可能保持飽腹感對(duì)于想要減重的人來(lái)說(shuō)是非常重要的，因?yàn)槲覀兊奈覆⒉宦斆鳎嗟氖强繑z入食物的量去判斷，而不是靠真正攝入了多少熱量去判斷是否想要再次獲取食物。
