減肥有訣竅 這樣減保準(zhǔn)瘦下來(lái)
說到減肥，很多MM想到的就是節(jié)食，但是往往事與愿違，很多MM常常上身又瘦不了，別再傻傻挨餓了，看看小編介紹的方法吧，能讓你健康瘦下來(lái)哦！
飲食方面
1.永遠(yuǎn)不要讓自己太餓
當(dāng)你的判斷力已經(jīng)招架不住時(shí)，你往往會(huì)做出錯(cuò)誤的決定。饑餓是一種原始沖動(dòng)，我們很難抑制。當(dāng)你饑餓難耐時(shí)，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，你會(huì)毫無(wú)顧忌地飽餐一頓，而事后，你又后悔莫及。規(guī)劃餐點(diǎn)和零食對(duì)于抑制強(qiáng)烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當(dāng)然，對(duì)你吃健康食物的美好目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風(fēng)味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯(cuò)的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。
2.別只在乎熱量多少，注意營(yíng)養(yǎng)均衡
別只關(guān)心卡路里的多少(如一包100卡)，要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，通過為身體補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)，如一些容易消化或消化時(shí)間較長(zhǎng)的成分，讓身體有較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，同時(shí)為身體提供更多的能量，使瘦身達(dá)到更好的效果。
3.客觀地控制每日的卡路里攝入量
不管你是在維持體重還是在瘦身，每個(gè)人都有一個(gè)卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會(huì)忽略這一簡(jiǎn)單的事實(shí)。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，從而防止你在控制體重時(shí)屢屢受挫。針對(duì)美國(guó)人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來(lái)定。當(dāng)你了解了自身的卡路里預(yù)算后，你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。4.做個(gè)愛喝水的人
水對(duì)于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是“虛胖”，事實(shí)上并不是因?yàn)樗麄兒人啵∏∈且驗(yàn)樗麄冿嬎蛔恪Ｃ總€(gè)人對(duì)水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。
運(yùn)動(dòng)方面
1.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)必須和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來(lái)更多的遲燃效果，有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
既然直接動(dòng)用脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要存在于可持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中，那么為什么我們還要做抗阻訓(xùn)練?每天單純做有氧直接消耗脂肪不好嗎?
很多減肥的妹紙會(huì)問，“我每天跑步1個(gè)小時(shí)有效果嗎?”“騎單車會(huì)瘦嗎?”……這些運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會(huì)提醒：不要忽略無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于其強(qiáng)度之高可以使你的心率急速攀升，無(wú)疑是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一種。相比于LSD(慢速穩(wěn)定有氧)的低強(qiáng)度而言，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體會(huì)因?yàn)镋POC(excess post-exercise oxygen consumption運(yùn)動(dòng)后過量氧耗)繼續(xù)產(chǎn)生消耗，所以遲燃(After burn)所帶來(lái)的收益是絕對(duì)無(wú)法忽視的，或者說這才是高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)于減脂的最大意義所在。
作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的一種，抗阻訓(xùn)練帶來(lái)的生物壓力會(huì)讓你在訓(xùn)練后的24-48小時(shí)內(nèi)代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓(xùn)練則沒有類似的效果;有氧運(yùn)動(dòng)的意義在于，其他代謝形式無(wú)法取代的脂肪直接燃燒——正因?yàn)槿绱耍覀兺扑]無(wú)氧與有氧結(jié)合。2.根據(jù)自身的時(shí)間情況安排訓(xùn)練
對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間充足，可以一天多練或每天訓(xùn)練的人：每周安排3-5次的抗阻力訓(xùn)練，在分化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，選擇適合你的動(dòng)作(最好是器械或繩索)，每個(gè)部位選取2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10組左右，每組15-20個(gè)力竭，組間休息30s(一定要計(jì)時(shí))，整個(gè)抗阻力訓(xùn)練在40-60分鐘內(nèi)完成;另外根據(jù)自身時(shí)間安排有氧，有氧訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練相隔3小時(shí)以上，上限不要超過50分鐘。
對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間不足，無(wú)法靈活安排訓(xùn)練的人：建議每次訓(xùn)練都采用以上抗阻力訓(xùn)練形式，在40分鐘左右完成后立刻進(jìn)行25分鐘的有氧，控制時(shí)間的原因在于，防止皮質(zhì)醇分泌過多代謝肌肉。
3.減脂期當(dāng)注重消耗，多選擇復(fù)合動(dòng)作，讓更多肌群參與做功，事半功倍。
在抗阻動(dòng)作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會(huì)撓頭，畢竟健身房的器械那么多，該練哪些?如果去不了健身房，該怎么練?主頁(yè)君想說，無(wú)論是健身房里的抗阻訓(xùn)練，還是在家在操場(chǎng)去進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，都要優(yōu)先復(fù)合動(dòng)作。
·在健身房?jī)?nèi)：深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于復(fù)合動(dòng)作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機(jī)夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都屬于孤立動(dòng)作。孤立動(dòng)作對(duì)于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復(fù)合動(dòng)作的消耗來(lái)說還是相對(duì)較小。
·在健身房外：類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓(xùn)練水平及核心穩(wěn)定能力)等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
大多數(shù)女生由于在成長(zhǎng)過程中較少接觸體育活動(dòng)，力量相對(duì)于男生要小很多，一些自重訓(xùn)練(比如俯臥撐)都難以完成，可以采用一些輔助或變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上，也可以采購(gòu)一些小啞鈴或用一些身邊的素材(如：農(nóng)夫山泉水桶裝水或裝沙子)去做負(fù)重深蹲、硬拉、推舉動(dòng)作。對(duì)于一些長(zhǎng)期進(jìn)行自重訓(xùn)練的朋友，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)對(duì)動(dòng)作做適當(dāng)改變或者增加負(fù)重，來(lái)增大難度(15-20RM)，以達(dá)到提高消耗的目的，一切以消耗為先。
