產后瘦身：瑜伽動作塑迷人身材
分類: 產后減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 07-14
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產后瘦身：塑形瑜伽，輕松恢復迷人身材。如果你已經生了寶寶，并且急迫地想要恢復身材，那么這篇文章你一定不要錯過！
以科學的角度講，生完寶寶還真不能盲目地做一些瘦身塑形運動。有的媽媽心急，恨不得剛生完娃就練習仰臥起坐，趕緊讓肚子瘦回去，但這樣做不僅不利于身材恢復，貿貿然不科學的運動還有可能讓肚子恢復得更困難
注意：順產的媽媽產后4-6周可以開始做產后塑形操或者動作溫和的瑜伽，剖腹產的媽媽需要6-8周才可。而對于疤痕體質者，或許在2個月之后。
那么什么瑜伽動作做起來簡單又有效瘦身呢？接下來就讓小編完美過招！
動作一：站姿收腹
準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。
動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。
注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
動作二：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。動作三：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作四：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側。
動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重復，共2~3組。當可以很好控制身體后，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復8~10次，做2~3組。
注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。動作五：仰臥蹬腿
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作六：平板支撐
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明
練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉的動作。
