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針對不同的年齡段，采取不同的訓練方法，使你的背部曲線變得優美起來。首先大家每天需要進行一組共通的基本背部練習，在此基礎上，根據各自年齡的不同，進行專項訓練，此項訓練以周2-3次為宜。

基礎背部訓練

肩胛骨的訓練法

伸直脊背做坐在椅子上，彎曲肘部把雙手的指尖放在左右的肩膀上。

保持手指不離開肩膀，雙肘移至胸前。

拱起背部，將下顎埋在兩腕之間，保持這個姿勢15~20秒

腰部和背部的訓練法

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一只手握住另一只得手背

保持上半身的姿勢不變，身體向側面傾斜45度。

恢復原位，再將身體向側前方傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。

腰部的訓練法

坐在椅子靠前的位置上，雙腿彎曲成90度，眼睛直視前方，身體前傾，雙手環抱于膝蓋內側。

眼看地板，身體彎曲，使胸部盡量貼近于腿部，保持這個姿勢15~20秒

適合于中年女性的背部專項訓練

橡皮圈訓練法（1）

臀部下墊好墊子，坐在地板上，雙腿伸直，懸空。將橡皮圈繞過雙腿，手抓住兩頭。伸直背部，將橡皮圈拉開，注意腳尖需保持90度。

將橡皮圈用力拉伸，雙手置于身側，同時擴展胸部和肩胛骨。

橡皮圈訓練法（2）

淺坐在椅子上，伸直雙腳并懸空。橡皮圈繞過雙腳，手抓住兩頭。以臍部為支點，身體前傾。

保持雙臂的伸直狀態，直起上半身，將橡皮圈拉伸。

適合輕熟女們的背部專項訓練

椅子訓練法

背靠背的放置兩把椅子，之間相隔肩膀兩倍的寬度。雙臂支撐在椅子上，輕輕曲起膝，用腳指尖站立。

保持用指尖站立的姿勢，曲起雙肘，身體下沉至膝蓋呈90度。

腰部強化訓練

淺坐在椅子上，雙腳稍稍叉開，保持這個姿勢。將背部伸直，上半身前傾60度。雙臂伸直交握于頭頂。

以臍部為軸，將背部拱起，雙手向前平伸。

適合于少女的背部專項訓練

球體訓練法（1）

跪在地板上，雙肘支撐在球體上，大腿與地板保持垂直，拉伸背部

肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。

球體訓練法（2）

以臍部為支撐點，趴在球體上。雙手支撐于地，腳尖與地板保持接觸。

上半身的姿勢保持不變，雙腳抬起，使身體呈一條直線。

充分利用休息時間，進行頸部與肩膀肌肉訓練，讓背部線條更優美

在這里我們為大家推薦的是幾組大幅度的活動頸部和肩膀的練習，從而達到促進血液循環恢復精力與鞏固瘦身的目的。

頸部練習（1）

坐在椅子的一邊，兩腳叉開，用手扶在椅子的另一側。用空著的那只手輕按側腦勺，這樣可以拉伸頸部和肩部肌肉，保持這個姿勢15~20秒，換另一邊。

頸部練習（2）

淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置于后腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

背部練習

淺坐在椅子上，胸部保持舒展的姿勢，雙手抱住一側膝蓋，此時應注意需同時保持背部與椅背接觸。維持這個姿勢15~20秒。

輕松球操（1）

坐在椅子上，將球平置于手掌。以肘部為軸心，單手握球，畫螺旋狀。保持球與腰部等高。之后將手臂伸直，將球置于頭頂處?；謴妥畛踝藙?，換另一邊，左右各做10次。

輕松球操（2）

雙手捧球，坐在椅子上。

雙臂伸直，將球平舉到胸口位置

將球舉至頭頂，雙臂垂直于地板，后恢復到最初姿勢。重復這個動作10回。

輕松球操（3）

雙腳叉開，與肩幅同寬，雙手將球平舉至胸部前方。

單手抓住球，雙臂伸直，與身體平行。

擴張胸部，保持反手的姿勢，將球交到另一只手上。此時需注意雙手盡可能的抬高。重復此動作10次。

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