最有效的背部運(yùn)動(dòng) 美化背部線條
分類: 背部減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 05-27
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女人總是夢想擁有S形身材，總是在豐胸、美臀方面花費(fèi)大把精力和金錢，要知道，背部也同樣是你不可以忽視的一塊。下面就跟著我們一起來看看怎么給自己的背一個(gè)完美形象吧。
瘦背運(yùn)動(dòng)
后背部提升運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部
第一步
面朝一個(gè)用有氧氣墊支撐的木板或者長椅上趴下。臀部與木板呈45到90度角，腿部以木板邊緣作支撐，自然下垂。同時(shí)小腿交叉彎曲，頭部貼于木板之上。
第二步
收縮腹部肌肉從而幫助你支撐你的下背部。腿部保持彎曲同時(shí)慢慢抬高至與你的身體成一條直線即與地板平行的位置。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始位置。
切記在腿的兩次抬升之間要停留一下做一次呼吸調(diào)整。
墊上背部肌肉訓(xùn)練
第一步 身體俯臥在墊上。
第二步 雙手握放在耳后，雙腿和上身同時(shí)向上翹起，保持1-2秒后放下。該動(dòng)作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時(shí)要慢于向上翹起的速度。站立背部肌肉訓(xùn)練1
第一步 站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
第二步 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動(dòng)作的樣子向后背滑動(dòng)雙臂。
注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關(guān)節(jié)。
站立背部肌肉訓(xùn)練2
第一步 站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.
第二步 軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。
第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時(shí)停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。
注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。
注意動(dòng)作時(shí)的速度，應(yīng)該是快拉慢放，提拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
以下四點(diǎn)要注意：
一定不要把腿伸直
一定不要把腿抬到平行線以上
一定不要弓起你的腰部和背部
一定不要把你的腿用力的上下拉動(dòng)，一定要保持動(dòng)作的緩慢進(jìn)行。
你的個(gè)人計(jì)劃
每星期做的次數(shù)：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。
重復(fù)的次數(shù)：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。
體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那么你的體重就太重了。如果你很輕松的就做了12次，那么你的體重就太輕了。
速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然后用3到5秒的時(shí)間把腿放回到初始位置。
小竅門：作為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的簡單版本（或者你沒有一個(gè)木板或長椅），你可以把沙發(fā)墊放到地板上，你的活動(dòng)幅度會(huì)小一些，但你可以相同的肌肉部位。
如果你在做這一活動(dòng)時(shí)感到下背部或者臀部肌肉疼痛，檢查一下你的動(dòng)作是否正確，然后休息幾天，再次做的時(shí)候動(dòng)作幅度要小一些。如果疼痛持續(xù)不止，在當(dāng)?shù)氐捏w育館找一個(gè)專業(yè)教練重新再教你一項(xiàng)動(dòng)作。或者去看醫(yī)生。
