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　　通常我們練習(xí)的瑜伽都是在陸地進(jìn)行的。今天我們要來學(xué)習(xí)7式水中瑜伽，水中瑜伽和水中健身一樣，一般是在1到1.4米深的水池中進(jìn)行。水中瑜伽能夠鍛煉調(diào)整我們體內(nèi)的腺體、器官、神經(jīng)、心肺功能，鍛煉外在的肌肉，雕塑身材、培養(yǎng)氣質(zhì)。

　　1、后月背向祈禱式

　　1)站立，雙腳弓箭步站好。

　　2)雙手于背后合掌，手臂盡量向上舉起。

　　3)吸氣，身體向后仰身，同時(shí)抬頭，盡量將頭靠向手指尖的位置。

　　4)停留一段時(shí)間后呼氣還原。

　　注意：在背后合掌時(shí)不要過于勉強(qiáng)自己抬到自己無法達(dá)到的高度，以防扭傷關(guān)節(jié)，哪怕只能抬起一點(diǎn)點(diǎn)也無所謂，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，你的手臂就可越抬越高。

　　功效：加強(qiáng)肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量，伸展椎間隙，對(duì)頸椎問題有很好的幫助，同時(shí)有助于糾正身體不良姿態(tài)，挺拔身資，增強(qiáng)控制力。

　　2、至尊式

　　1)站立，雙腳并攏。

　　2)向上伸展你的手臂，合掌。雙膝向前彎半蹲。直視前方。

　　3) 然后還原至站立姿勢(shì)。注意：想象你坐在椅子上。身體不要向前傾。

　　功效：加強(qiáng)鍛煉腳踝、小腿肚、內(nèi)側(cè)大腿和背部力量。

　　3、飛蛾式控制

　　1)站立。將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起，大腿盡量向上抬起。

　　2)保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿前側(cè)完全伸展。

　　3)站立一段時(shí)間后放下還原，換腿。每邊各練習(xí)3~5次。

　　注意：保持身體平衡，身體盡量立直，將肢體完全伸開。

　　功效：鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長(zhǎng)大腿肌肉。

　　4、樹式控制一式

　　1)站直，雙腳分開與肩同寬、腳尖朝前，眼睛注意在與視線平行的點(diǎn)上。

　　2)吸氣，將一只手五指并攏，慢慢向上抬起至頭頂，同時(shí)雙腳腳跟向上抬起至最大限度。

　　3)盡量長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，整個(gè)脊椎盡量向上挺拔。注意：腳跟盡量抬起至最大限度，手臂和脊椎盡量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一個(gè)固定物，自然呼吸，保持思想平靜。

　　功效：鍛煉腿部力量，纖細(xì)腿部圍度，挺拔身姿，糾正身體不良姿態(tài)，提高身體的控制能力。

　　5、鷹式平衡

　　1)站立。屈膝，左腳從前方盤繞另一腿，腳趾勾住另一腿的小腿肚。

　　2)隨著腿部的旋扭，屈肘左手從右臂上方繞過，手心與右手心合掌相握，然后身體慢慢向上立直，雙臂翻轉(zhuǎn)向外盡量伸直，同時(shí)保持身體平衡。

　　3)隨著對(duì)腳踝壓力的增加保持平衡。

　　4)還原站立。重復(fù)另外一邊。屈膝，右腳從前方盤繞左腿，腳趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿勢(shì)，最后還原。

　　注意：向前直視。盤繞時(shí)不要太松。

　　功效：加強(qiáng)腳踝及腰部力量，緩解小腿肚的痙攣。

　　6、舞蹈式控制

　　1)將一腿抬起繞在另一腿上，眼睛注視與視線平行的點(diǎn)，雙手向上曲臂抬至體側(cè)。

　　2)保持眼睛盯住前方，將動(dòng)力腿向上抬起，同時(shí)體側(cè)手臂向遠(yuǎn)推出，站立腿的腳跟向上立起，盡量保持平衡。盡量長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　注意：抬起腿時(shí)盡量保持身體平衡，手臂和脊椎盡量向上伸展，眼睛盯住前方一個(gè)固定物，自然呼吸，保持思想平靜。

　　功效：鍛煉大腿及小腿肌肉，提高身體中段的控制能力。

　　7、單腿祈禱式

　　1)單腳站立，另一只腳放在站立的大腿的內(nèi)側(cè)。

　　2)頭、脖子和肩膀處于同一水平面上，下巴與地面平行，闊肩挺胸，沒有任何的吃力感和壓力，稍微收腹。

　　3)腰部立直處于正常和舒服的位置。雙手在胸前合掌。

　　4)兩眼盯住前面同一水平線上的任意物體，同時(shí)站立腿慢慢彎曲至最大限度。保持5~7分鐘。

　　注意：眩暈者或有平衡問題的患者，還有低血壓患者慎做。

　　功效：幫助糾正姿勢(shì)，有益于思想的平衡與冷靜。

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