腰腹贅肉怎么減？小運(yùn)動(dòng)擊退它
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-07
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正是秀身材的好季節(jié)，但肚子上的贅肉實(shí)在太討厭，怎么減肚子和腰上的贅肉呢？下面跟大家分享4組有效減腰腹運(yùn)動(dòng)，幫助你快速消滅小凸腹。｜
肚子上的贅肉怎么鍛煉？
肚子上的贅肉不是一朝一夕形成的。如果自己用手抓肚子上面的贅肉感覺很多的話，那么說明身體的體脂率也不低(有的人四肢瘦小，但肚子贅肉很多，就是屬于瘦胖瘦型身材Skinny Fat)。
體脂率較高者還需在減肚子贅肉的訓(xùn)練前或后進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如變速跑、變速跳繩等。只有體脂含量降低了，肚子上的贅肉才能真正減下去。
減肚子上的贅肉鍛煉法 貓式伸展熱身
貓式伸展改善血液循環(huán)，加強(qiáng)消化作用，幫助減少肚子上的贅肉。除了是減肚子贅肉的熱身動(dòng)作外，貓式伸展還能增進(jìn)脊柱的健康和彈性，放松雙肩和頸部肌肉，幫助消除背部疲勞和疼痛。
怎么鍛煉：
1.雙掌著地，兩臂與肩同寬，背部與地面平行;
2.膝蓋著地，小腿伸直，大腿與小腿呈90度。
3.吸氣，同時(shí)收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持動(dòng)作10-15秒。
4.呼氣，拱起下背部，抬頭，保持10-15秒。每組動(dòng)作重復(fù)5-8次。減肚子上的贅肉鍛煉法 交叉卷腹
減肚子贅肉的鍛煉可少不了卷腹，卷腹動(dòng)作被稱為進(jìn)階版仰臥起坐，主要鍛煉的是腹直肌即上腹，是較好的減肚子贅肉的鍛煉之一。看看價(jià)差卷腹做么鍛煉才能減肚子的贅肉。
怎么鍛煉：
1.仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度。
2.肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉(zhuǎn)，使右手肘能夠觸到左膝。
3.然后交換方向做一次，每側(cè)重復(fù)8-12次。很累的時(shí)候堅(jiān)持才會(huì)有效，在初期不必太注重?cái)?shù)量，講究循序漸進(jìn)就好。
減肚子上的贅肉鍛煉法 仰臥抬腿
仰臥抬腿的動(dòng)作有助于消減腰腹部周圍脂肪，從而減去肚子上的贅肉。強(qiáng)壯腹部臟器刺激，旺盛消化過程，消除便秘。仰臥抬腿也是重要的減肚子贅肉的鍛煉方法。怎么鍛煉：
1.平躺，雙手向兩側(cè)伸直，或者雙手放于腦后(這樣會(huì)讓你更加舒服);
2.屈膝，大腿與小腿呈90度。
3.收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏。
減肚子上的贅肉鍛煉法 平板支撐
平板支撐是肚子贅肉塑形的有效方法，在訓(xùn)練者體脂率不高的情況下，可以可以“減掉”小肚腩(塑造腹部的線條)。
怎么鍛煉：
1、肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，頸部成自然狀態(tài)，保持均勻呼吸。
2、鍛煉時(shí)要注意，腳尖只起到一個(gè)支撐的作用，千萬不要發(fā)力。控制自己均勻呼吸。
3、練習(xí)一些花樣的支撐，如側(cè)身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：腹部要收緊，腿要伸直，身體呈“平板”，臀部不能拱起，腰部不要下塌。
4吸氣，慢慢放下腿。重復(fù)動(dòng)作8-12次。
