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　　一個性感迷人的馬達臀是各位MM的心頭好，但是想要修煉蜜桃臀可不是一件易事。今天，小編就給大家分享幾個翹臀美臀的方法，教你如何打造翹臀，提升臀部曲線，塑造屬于你自己的緊實飽滿馬達臀！

　　對于大多數(shù)人來說，無論職業(yè)是跑步運動員還是騎行愛好者，抑或者是整天坐在電腦前不動窩的辦公室女郎，她們的臀部都不是非常緊致，總會有那么些松弛的，令人厭煩的贅肉。想要擁有迷人翹臀，就必須有針對臀部肌肉的訓練。今天，小編網(wǎng)羅挑選了7個簡單的臀部伸展動作，讓你可以在避免肌肉拉傷的情況下，充分提升你臀部的緊致度和柔韌性。想要擁有完美翹臀，那就和小編我一起行動起來吧。

　　第一話、運動篇

　　一、蝴蝶式：

　　想同時作用兩邊的臀部，試試這種蝴蝶式

　　&mdot;坐在地上，打開雙膝，腳掌相對

　　&mdot;雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

　　&mdot;拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

　　&mdot;保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

　　&mdot;手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

　　二、蓮花半站式：

　　蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

　　&mdot;瑜珈式站立

　　&mdot;轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低。

　　&mdot;左手持右腳，右臂環(huán)腰。

　　&mdot;可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。

　　&mdot;保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

　　&mdot;屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

　　&mdot;保持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

　　三、頭觸腳式：

　　頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿后肌

　　&mdot;坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部

　　&mdot;坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

　　&mdot;保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

　　第二話、飲食篇

　　想要擁有迷人的翹臀，合理的飲食也是必不可少的哦。下面，小編就給大家介紹一種美味的瘦臀食物——木耳，它能夠有效燃燒臀部多余脂肪，讓臀部更加緊致、完美，快點來看看吧。

　　木耳的減肥功效：1.木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養(yǎng)血駐顏，令人肌膚紅潤，容光煥發(fā)，并可防治缺鐵性貧血；木耳含有維生素K，能減少血液凝塊，預防血栓癥的發(fā)生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用；木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。

　　2.它還有幫助消化纖維類物質(zhì)功能，對無意中吃下的難以消化的頭發(fā)、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品，也是各位想減肥的美妞們必備的減肥佳品。

　　花姑木耳豆腐湯

　　材料：木耳、北豆腐、荷蘭豆、玉米、西紅柿、香菇、雞精、蠔油、水淀粉、高湯

　　做法：

　　1.白花菇用溫水泡發(fā)，切成 0.5cm的小塊。黑木耳用溫水泡發(fā)，瀝干水備用。 嫩豆腐沖凈后切成0.5cm的小塊。豌豆、玉米粒洗凈備用。小番茄洗凈后對半切開。

　　2.盒裝豆腐不容易完整的取出，建議您在盒底部，對角剪兩個小口，就能倒扣出一塊完整無缺的豆腐。

　　3.鍋中放入清水或高湯燒開，先放入豆腐丁煮2分鐘。再 加入花菇丁，豌豆，玉米粒和小番茄煮約4分鐘左右，調(diào)入鹽和雞精，用水淀粉勾芡，起鍋前淋入少許香油。

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