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　　1. 蹲坐跳躍

　　目標(biāo)：臀部、大腿
　　a: 雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度。
　　b: 然后雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然后回到開始姿勢。
　　ab為一套動(dòng)作，重復(fù)做10套。
　　2. 砍樹式
　　目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部
　　a:雙腳分開，與髖同寬，雙手在大腿內(nèi)側(cè)抓住一個(gè)8-10磅的啞鈴，然后蹲坐下來，雙膝與地面成90度。
　　b: 保持手肘關(guān)節(jié)微微彎曲，身體慢慢站立，同時(shí)啞鈴舉過頭頂，然后回到起始姿勢。
　　ab為一套動(dòng)作，持續(xù)做10套。
　　3. 前進(jìn)式跳躍
　　目標(biāo)：臀部柔韌性、大腿、小腿
　　a: 雙腿站立，手臂彎曲90度，然后右腿向前邁進(jìn)彎曲，左腿向后彎曲
　　b: 然后身體向上跳躍，同時(shí)手臂向前，仍保持肘關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣
　　c: 跳躍后回到左腿向前彎曲，右腿向后彎曲的姿勢
　　abc為一套動(dòng)作，做10套，換腿練習(xí)。

　　4. 俯臥延伸

　　目標(biāo)：背部、腿部
　　a: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離。
　　b: 雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然后雙腿慢慢移動(dòng)到雙手的位置。
　　5.高抬腿式
　　目標(biāo)：腹部、臀部柔韌性、屁股
　　a: 在地上放一個(gè)12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上
　　b: 然后抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然后將右腿回到開始位置，然后換腿練習(xí)
　　ab為一套動(dòng)作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個(gè)5-10磅的啞鈴。
　　6. 單腿前進(jìn)式
　　目標(biāo)：鍛煉你的臀部、大腿內(nèi)外
　　a: 雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個(gè)膝蓋分別與地面都保持90度
　　b: 回到站立姿勢，然后右腿向右側(cè)彎曲，同時(shí)左側(cè)伸直
　　c: 然后左腿向前邁進(jìn)一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲
　　abc為一套動(dòng)作，做10套，然后換腿練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

　　7. 力量式跳躍

　　目標(biāo)：臀部、大腿
　　a: 右腿做高抬腿動(dòng)作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時(shí)左臂向上舉過頭頂。
　　b: 左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續(xù)跳躍動(dòng)作。
　　ab為一套動(dòng)作，持續(xù)做10套。
　　8. 單腿延伸式
　　目標(biāo)：臀部、大腿
　　a: 左腿放于身體前側(cè)，膝蓋彎曲，右腿向后盡可能伸直。
　　b: 背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時(shí)前臂水平放于地面。
　　以上介紹的8個(gè)動(dòng)作，幫助消除臀部脂肪，每天堅(jiān)持練習(xí)，輕松打造性感翹臀。還等什么，趕緊來試試吧！

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