6個(gè)瑜伽動(dòng)作 拯救難看扁平臀
分類(lèi): 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-10
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長(zhǎng)期久坐，不喜歡運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣性骨盆前傾體態(tài)的站立和坐姿都會(huì)導(dǎo)致臀部下垂，長(zhǎng)贅肉，變成不是那么漂亮的“塌塌臀”。那么，臀部贅肉怎么減下去？下面六個(gè)瑜伽動(dòng)作幫你拯救你的“塌塌臀”，提升臀線美化腿布線條。
蝗蟲(chóng)式變體
上身保持放松，把雙手交疊放在下巴下方，胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時(shí)右腿伸直向上抬高，腳趾尖繃直伸向遠(yuǎn)方。呼氣時(shí)向下落地反方向。配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5～8組后，每側(cè)向上停留保持3～5秒。
tips：如果想要加深，可以同時(shí)將雙手雙腳一起像遠(yuǎn)方拉長(zhǎng)伸展，達(dá)到塑造腰線的效果。
貓式變體
雙手十指張開(kāi)，每根手指均勻壓地，虎口不要離開(kāi)地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時(shí)緩慢抬右腿向上，大小腿90度，呼氣時(shí)落低，吸氣再一次抬起，重復(fù)3～5組后停留5～8組呼吸，感受臀大肌微微發(fā)熱后換側(cè)練習(xí)。
tips：體式過(guò)程中要注意觀察腰背部的狀態(tài)，保持背部拉長(zhǎng)，不要塌腰。
站立幻椅式
站立進(jìn)入幻椅式，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，雙腳內(nèi)外側(cè)均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個(gè)呼吸，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌的啟動(dòng)。
tips：在這里注意膝關(guān)節(jié)不要超伸（不要向前超過(guò)腳趾）腹部收緊，不要塌腰。鳥(niǎo)王式
幻椅式進(jìn)入，重心放于左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部后側(cè)肌肉上提。同時(shí)可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持3～5組呼吸。
橋式
仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發(fā)力骨盆向上抬高，呼氣時(shí)慢慢落低，動(dòng)態(tài)練習(xí)3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直，臀部繼續(xù)向上推高，停留5～8個(gè)呼吸，退出時(shí)，解開(kāi)雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。
針眼式
彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環(huán)抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線。吸氣時(shí)拉左腿再次靠近身體、呼氣時(shí)右膝蓋遠(yuǎn)離身體。保持3～5個(gè)呼吸后反向拉伸。放松犁狀肌，拉長(zhǎng)美化臀部線條。
