前凸后翹怎么打造？4個動作練出蜜桃臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 04-08
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性感的翹臀是很多MM的夢想，但是現代生活中，一天的久坐是每天都必備，怎么在避免扁平臀的同時打造性感的蜜桃臀呢？下面就跟小編一起往下看吧！
標準的蜜桃臀是怎么樣的？
臀圍明顯比腰圍大，但是從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向后突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性感。
女性面臨的臀部問題有哪些？
1、大多數的亞洲女性一般都會有saggy（下垂）、flat（扁平）的問題。多年來，中日韓的審美一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優雅，導致很多女孩瘋狂節食減肥，追求麻桿身材。但其實，緊致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。
2、而對于產后或者長期坐辦公室的女性，由于缺乏有效運動，臀部會呈現大而扁平的狀態，臀部肌肉不夠立體緊實，最終導致下垂。這也大多數身邊女性的身材死穴。
很多人練臀，一直找不到臀部發力的感覺，好像一直是腰在動，腿在晃，覺得沒鍛煉到臀部，你是不是也有這樣的感覺？
要解決這個問題，首先要學會找準臀部用力，要感知你的臀部。“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，學會控制臀部相關關節，讓臀部肌肉受最多刺激，減少其他部位的借力。用經典動作，小編現在來給你分析：最常見的臀部訓練動作就是髖關節的伸髖動作。
伸髖動作：站姿后抬腿：單腿直立，站穩，將一只腿向后伸直，另一條腿上抬，令臀部集中用力。
要注意的是：開始時，臀部收縮、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即為一下。進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中不接觸到地面，雙腳輪流各做，有沒有感覺臀部抬起被擠壓的感覺，多做幾次伸髖運動，臀腿感會更好，找準你臀部發力的感覺。
徒手深蹲：最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
壺鈴深蹲：抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。
蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。杠鈴前蹲：另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。
把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
日常生活中可以這樣做：
爬樓梯 樓梯訓練法也是幫助塑造完美臀型的好途徑，人在上下樓上腿部以及臀部肌肉都處于緊繃狀態，血液循環和代謝能力都會加速，所以此法可謂最方便的塑臀捷徑。
避免久坐
久坐會使下身體循環代謝減慢，極易造成下身浮腫，臀部輪廓走形，大腿臃腫。所以在靜坐一段時間之后應該站起來多走走，飯后養成散步的好習慣。對于辦公室的OL們來說，選擇一款塑臀坐墊也可以彌補久坐對臀部線條的傷害，讓臀部曲線更優美，有助于打造心形臀。
走路收腹提臀 平時走路時要養成刻意收腹提臀并且挺胸抬頭的好習慣，這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚，還能最大限度促進脂肪燃燒，避免下盤過大造成的梨形身材困擾，同時有助于整體形象的塑造。
