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　　第一式：

　　1、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，兩只手分別握著一個啞鈴置于體側，抬頭挺胸，腹部保持收縮。 

　　2、雙腿微微屈膝，上身和雙手稍微往前傾，臀部收緊，手臂向下伸直，吸氣收腹。 

　　3、腰部往下壓至臀部高度，雙手向下伸直，腰部以上和頭部往上抬起，眼睛直視前方。 

　　4、雙手保持往下伸直，上身慢慢往上延伸，腰部稍微往前，臀部收緊。 

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手向下伸直至體側位置，恢復開始時的姿勢。 

　　第二式：

　　1、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，兩只手分別握著一個啞鈴置于體側，抬頭挺胸，眼睛直視前方。

　　2、腰部往下壓至臀部高度，雙手向下伸直，腰部以上和頭部往上抬起，眼睛直視前方。 

　　3、保持上一步的動作不變，雙手彎曲手肘提起啞鈴至腰側兩邊的位置，背部往后夾緊。 

　　4、雙手伸直放下，身體保持不變，恢復至第二步姿勢，腰腹部要保持收緊。 

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手向下伸直至體側位置，恢復開始時的姿勢。
 

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