HIIT是指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。只練過瑜伽的你，不妨試試吧！以下8個(gè)經(jīng)典的瘦身動作，讓你身上的贅肉無處遁形，瘦成一道閃電哦！
大熱的HIIT訓(xùn)練（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）被很多人奉為減脂法寶，相信不少人都有耳聞“20分鐘的HIIT訓(xùn)練比在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)還有效”，你也一定見過諸如“9個(gè)HIIT動作讓你月瘦10斤”的誘人帖子。不過滿天飛的HIIT訓(xùn)練，你真的了解嗎？下面就來全面認(rèn)識一下。
你所知道的HIIT，可能并不全面！
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT），基本來說就是在30~60秒不間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動后，只做20秒左右的休息，如此循環(huán)至少6次，一般總耗時(shí)10~30分鐘不等。HIIT只是一種訓(xùn)練方式，它不是一套運(yùn)動，所以理論上任何運(yùn)動都可以以HIIT方式進(jìn)行，不管你是快跑、跳繩、騎車，還是俯臥撐、爬樓梯。
在以減脂和增強(qiáng)心肺為目的時(shí)，HIIT確實(shí)有效，但是頻繁的HIIT有損失肌肉的風(fēng)險(xiǎn)，因此也要適度練習(xí)。在最初減脂時(shí)，你可以把它作為重要訓(xùn)練，但沒有必要每天做，以20分鐘的強(qiáng)度為例，一周3~4次就可以了。下面示范八個(gè)經(jīng)典練習(xí)，可以虐便全身哦。
原地垂直跳
可以作為一次訓(xùn)練的熱身，快速激活大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。
動作步驟
1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時(shí)上半身前傾，大約
與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢。
2、原地跳起，同時(shí)上半身挺直，手臂隨身體上擺。
3、自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢。
4、做20次左右，控制時(shí)間在30秒左右。
教練提示
你不需要跳得特別高或特別快，保持連續(xù)跳躍的平穩(wěn)節(jié)奏比較重要。
滑步蹲跳
這是一個(gè)全面訓(xùn)練腿部的練習(xí)，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時(shí)臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、輕輕跳起，一側(cè)腳抬離地面，向?qū)?cè)的斜后方伸展，收緊大腿內(nèi)側(cè)，盡可能加大步幅，同時(shí)調(diào)整重心保持身體平衡，支撐腿同側(cè)的臀部有被拉伸的感覺。
3、迅速回到起始姿勢，另一側(cè)重復(fù)動作，左右交替各跳15次。
教練提示
上半身不要僵硬，調(diào)整重心，保持動作平穩(wěn)。收緊核心，不要塌腰或弓背。
交替?zhèn)裙?br /> 主要鍛煉股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。
動作步驟
1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。
2、彎屈一側(cè)膝蓋呈側(cè)弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側(cè)，上身微前傾。
3、靠腿部發(fā)力控制身體，變換重心到另外一側(cè)，同樣做側(cè)弓箭步。左右交替各做15次。
教練提示
屈膝時(shí)盡量不讓膝蓋過腳尖，通過調(diào)整雙腳距離來控制。
俯臥撐開合跳
雖然是一個(gè)俯臥加跳躍的動作，其實(shí)練習(xí)的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點(diǎn)撐住地面。
3、并攏雙腳，回到起始姿勢。連續(xù)做30次。
教練提示
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
俯臥原地登山
試過這個(gè)后很多人都深深地愛上了。這個(gè)練習(xí)同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、收縮腹部，將一側(cè)膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。
3、換另一側(cè)腿完成相同動作，兩腿交替重復(fù)30次。
教練提示
想增加強(qiáng)度，就加快交替蹬地的速度。兩側(cè)動作要對稱，并注意不要弓背。
箭步蹲提膝
箭步蹲是一個(gè)可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。
動作步驟
1、以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預(yù)備式。
2、收回后側(cè)腿，變?yōu)檎玖⑽唬瑫r(shí)提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側(cè)。落腿，回到立正的起始位。
3、雙腿交替各做10次，也可以一側(cè)做10次后換另外一側(cè)。
教練提示
用大腿和腹的控制力來保持平穩(wěn)，動作連貫，可適當(dāng)加快。
小跳啞鈴前平舉
這是一個(gè)全面訓(xùn)練腿部的練習(xí)，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時(shí)臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、雙腳分開，立正站好，雙手持兩個(gè)小啞鈴于體前方。
2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時(shí)雙腿小跳后前后分開。
3、雙手落回，同時(shí)雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平。重復(fù)動作20次。
教練提示
前平舉時(shí)控制動作幅度，手臂不要過高。
俯沖轟炸俯臥撐
名字很酷炫吧？沒錯(cuò)，效果也超棒！它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿后側(cè)、小腿后側(cè)有充分拉伸的作用。
動作步驟
1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個(gè)倒V字型。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時(shí)上臂與地面也接近平行。
3、保持這一姿勢，臀部繼續(xù)下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復(fù)到起始姿勢，做6~8次。
教練提示
對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰(zhàn)，可以根據(jù)情況減少次數(shù)。注意整個(gè)過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。
