7個(gè)動(dòng)作撫平小肚子 塑迷人腰線
有氧運(yùn)動(dòng)+正確的飲食，這是擁有良好的腹部肌肉的最有效的公式。而每個(gè)人的理想飲食和鍛煉取決于他/她的減肥要求、身體體型。下面為大家介紹一組鍛煉腹部肌肉的簡(jiǎn)單動(dòng)作，迷人“腰”精很簡(jiǎn)單。
1. 船式姿勢(shì)
躺在地上，背靠地板。將你的上半身和腿部撐起約30度的角度，保持30-40秒的姿勢(shì)，然后放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，同時(shí)緩慢呼吸。
瑜伽專家Usha Chegappa說：“掌握對(duì)姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作可以幫助收緊你的上腹部和下腹部。”
2. 駱駝形姿勢(shì)
跪在地上，腳背靠地，拱起你的背，并把手放在腳后跟，將肚子向外推。保持此姿勢(shì)30秒，重復(fù)10次。
Usha表示：“在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腹部肌肉收縮，釋放，可以得到很好的鍛煉。”
3. 仰臥起坐姿勢(shì)
躺在地板上，腿部與地板形成直角，肩膀靠在在地板上，手部抱頭。吸氣，膝蓋往胸部方向運(yùn)動(dòng)，同時(shí)提升上半身角度，約形成30度的角度，呼氣時(shí)放松。重復(fù)此練習(xí)15-20次開始。
“不要拱起你的背部，這個(gè)動(dòng)作將幫助你收縮腹部肌肉，給它們一個(gè)有效的鍛煉。”Usha解釋。4. 橋梁姿勢(shì)
躺在地板上，雙手放在你的身體兩側(cè)，腳平放在地板上，膝蓋彎曲。收縮你的腹部，慢慢地挺起腹部，形成一個(gè)橋梁姿勢(shì)。保持這個(gè)位置幾秒鐘，然后慢慢降低。
健身專家Kiran Swahney建議：“如果你患有腰背問題，請(qǐng)避免這種鍛煉。”
5. 轉(zhuǎn)體動(dòng)作
平躺在地板上，伸展雙臂像飛機(jī)一樣，手掌朝上。將右腿膝蓋盡量往左胸靠近。重復(fù)蓋動(dòng)作10次，換左腿。
“確保你的肩膀平躺在地板上，保持正常呼吸。”Kiran建議。
6. 循環(huán)蹬腿動(dòng)作
坐在地板上，背部與地面形成45度角，舉起你的腿。用雙腿交替進(jìn)行緩慢蹬踏運(yùn)動(dòng)。保持呼吸正常。還可以讓左肘觸碰右膝蓋，右肘觸碰左膝蓋，反復(fù)替換。
“這種緩慢并且需要控制肌肉的動(dòng)作，可以給腹部肌肉施加壓力。”Deanne解釋說。7. 傾斜動(dòng)作
一邊手掌支撐觸碰地面，手臂與身體形成45度角。肘部支撐你的身體，另一只手與身體方向一致，伸直即可。這個(gè)動(dòng)作可以感覺到斜肌的拉伸，給它們一個(gè)良好的鍛煉。重復(fù)15-20次運(yùn)動(dòng)是理想的。
“確保你的身體在一條線上，沒有任何彎曲和拱門，呼吸平穩(wěn)。”Deanne表示。
上述腹肌鍛煉需要在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)以獲得期望的結(jié)果。“在腹部鍛煉動(dòng)作之間，應(yīng)當(dāng)給予適當(dāng)?shù)男菹ⅲ梢詫⒚恐軋?zhí)行的重復(fù)次數(shù)增加至兩套。”Kiran建議。
小編建議：
（1）固定進(jìn)食時(shí)間
一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量，早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間，午餐12點(diǎn)左右，晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
（2）細(xì)嚼慢咽
生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進(jìn)食速度。
