每天堅持10分鐘運動 塑苗條曲線
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-07
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隨著現代生活節奏的加快，對于想要減肥的人們來說，想要有時間來減肥經常把握不了時間，隨著冬天氣溫漸冷，運動減肥更是紙上談兵，對此，這里教大家幾招，如何每天花10分鐘來計劃自己的減肥運動。
step1：原地高抬腿(0：00-1：00)
A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。
B、為保持平衡，手臂也相應抬高;抬腿同時，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
C、左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節奏要快。
注意事項：
1、身體直立，重心不前傾也不后傾；
2、總體重心高，有助于更好完成動作；
3、高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿)；
4、抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；
5、鍛煉強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。step2：跳躍箭步蹲(1：00-2：00)
A、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。
B、運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。
注意事項：
1、背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰。
2、跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在于平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習。
3、雙腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
4、動作不宜太快，這個動作關鍵的是在于節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
5、隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度，效果會更好。step3：普拉提剪刀式的標準練法(3：00-4：00)
A、身體仰臥，雙腿伸直并攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。
B、拾高單側腿，使兩條腿成90度角。控制好整個軀干的同時，腳尖朝向天花板盡量上舉。
C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重復剪刀式的動作。
step4：開合跳(4：00-5：00)
A、挺立、雙手放在兩側。
B、輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。
C、歸位時，雙腳合并，雙手歸回兩側。
注意事項：
開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。step5：立臥撐跳(5：00-6：00)
A、先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來。
B、趴下，重復以上動作，俯臥撐一次，再站起來。
別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。
step6：原地跑跳(6：00-7：00)
A、雙手有節奏的隨著身體擺動，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。
B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。
step7：單手側支撐(7：00-8：00)
A、側坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，左腳在前，右腳在后，右手臂側支撐，保持平穩的呼吸。
B、吸氣的同時，上升骨盆，右手臂支撐，左手臂向上伸直，和右臂呈一條直線，身體和地面呈45度左右，眼睛看向上方。
C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆，左臂落回體側，可在做一次之后，換相反的方向。
最后提醒大家：10分鐘雖然很短暫，但每天都堅持10分鐘運動對于忙碌的你減肥還是能起到不小的效果的，另外大家還可以通過每天做仰臥起坐等類似的簡單運動，對于緩解工作后的身體疲勞還會有不錯的效果。
