居家常做這些運(yùn)動 10天收獲好身材
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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喜歡宅在家的女生身材一般都不會太好，缺少應(yīng)有的運(yùn)動不說，在家的會一直吃東西，再好的身材也抵不住你的摧殘，下面小編給大家分享一些在家就能做的運(yùn)動，一起來看下。
如何在家運(yùn)動減肥？ 借助輔助家具
在家里運(yùn)動減肥的話說起來似乎很困難，但實(shí)際上比較簡單因?yàn)榧依镉泻芏嗟募揖?，家庭婦女就可以利用家里的家具進(jìn)行減肥，比如說家里的餐桌。將手撐在餐桌上做仰臥起坐運(yùn)動可以瘦腹部以及手臂，還可以在家里的地毯上做瑜伽運(yùn)動。其實(shí)在家里晾衣服也是一個很好的運(yùn)動墊腳尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果：鍛煉深層肌肉，多耗10大卡
醒來的時候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿后肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重復(fù)做兩次。
二、爬樓梯減肥
瘦身效果：多耗10大卡
背背包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛煉小腿。一手扶欄桿，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳后跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每只腳做8-12次。
三、原地跑
不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實(shí)的運(yùn)動方法。
開始前就如原地踏步前的姿勢站好，跑起來后，腳跟越往臀部貼近就越有效果，就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個運(yùn)動。四、力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實(shí)施的運(yùn)動，現(xiàn)在幾乎接近運(yùn)動的尾聲，有氧運(yùn)動最重要的是時間，間歇訓(xùn)練，比起時間，認(rèn)為進(jìn)行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進(jìn)行運(yùn)動。
1.兩腳以肩寬距離前后分開地站
2.后面的腳筆直地伸展
3.在前腳彎曲抬起的同時后腳輕輕地向上跳起
4.當(dāng)然，這時也位于后面的腿也要保持直線
5.動作反復(fù)進(jìn)行，如果覺得累就進(jìn)行原地跑動作
五、毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組，每組10次。六、睡前減肥操
瘦身效果：可令腿后肌及深層肌肉結(jié)實(shí)，多耗10大卡
上床前躺在地板上，兩腿放床邊或椅邊，慢慢屈膝，把臀部提離地板，停5秒鐘，放松再做10-20次。
如何在家運(yùn)動減肥？
有很多婦女在家里減肥的話是比較受限制，那么可以買一些健身器材放在家里。最受歡迎的健身器材要數(shù)跑步機(jī)，家庭婦女可以做完家務(wù)之后可以在跑步機(jī)上運(yùn)動40分鐘。手臂有很多贅肉的女性也可以買杠鈴運(yùn)動，杠鈴占的位置不大，并且減肥效果比較好，很多的家庭婦女在家里可以采取這種減肥方式。
一、跑步機(jī)減肥
如果跑步機(jī)上沒有標(biāo)示熱量，可以簡便公式計算，體重（kg）×?xí)r間（h）×速度（km/h）能量消耗（千卡），練習(xí)效果，在跑步機(jī)上走或跑，從運(yùn)作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實(shí)際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點(diǎn)使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。
第一次 不低于20分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度0度 快步走
第二次 不低于30分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替二、啞鈴操減肥
靠墻蹲姿舉臂
第一組：
1、靠墻“坐著”，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與墻形成約45度角。
2、吸氣，然后慢慢向胸部彎曲前臂（當(dāng)你的腳步力量加強(qiáng)后，即你可以用8磅啞鈴?fù)瓿蓜幼鲿r，將大腿下降至與墻角度為65度，最終達(dá)到90度）。
第二組：
1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在后，腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。
2、然后當(dāng)你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。
三、踏步機(jī)減肥
訓(xùn)練方法：
1、搖擺雙臂，手臂搖擺越高，強(qiáng)度越大;下半身蹲下，不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖，然后站直，恢復(fù)鍛煉時的狀態(tài);
2、緊握拉繩，上下擺動;緊握拉繩，一只手舉過頭頂，然后隨著踏步另一只手舉過頭頂，原來那只手放下到腰部位;
3、緊握拉繩，當(dāng)一只腳踏步時，相應(yīng)的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后隨著踏步，另一只手往前面伸直，原來那只手放在腰部位;緊握拉繩，隨著踏步，兩手各向側(cè)面伸展。
