俯臥撐的正確做法 讓你狠甩脂肪
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 05-27
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俯臥撐能夠有效地鍛煉胸肌和手臂力量，還具有一定的減肥效果，那俯臥撐怎么做最有效呢？俯臥撐的正確做法是什么？下面就跟小編一起往下看吧！
俯臥撐消耗的熱量
俯臥撐消耗多少卡路里？俯臥撐消耗能量的多少是依據(jù)個體的體重、運(yùn)動時間決定的，不同的人做俯臥撐會有不同的熱量消耗效果。
以60KG的男生做俯臥撐運(yùn)動為參考，做半小時的俯臥撐運(yùn)動相當(dāng)于消耗了240大卡。這等于消耗了208克的白米飯。做俯臥撐4分鐘，相當(dāng)于中速步行1公里所消耗的熱量。
減肥如何安排俯臥撐運(yùn)動
1.動態(tài)熱身(原地慢跑、開合跳等)
2.俯臥撐、平板支撐、卷腹(久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉)
3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉
做俯臥撐能不能減肥？無氧訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練才是是經(jīng)典的運(yùn)動減肥模式，俯臥撐不屬于其中的任一運(yùn)動，但把可以將俯臥撐放在有氧和無氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的訓(xùn)練減肥效果。側(cè)臥撐的好處有哪些？
1、改善人體生理機(jī)能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。
2、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
4、女士做俯臥撐，不僅能減肥
如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用。不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項(xiàng)目起到更高效的作用。俯臥撐的正確做法：
1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動作要點(diǎn)：手指往前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉？
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。剛開始做俯臥撐時會出現(xiàn)手臂酸痛的現(xiàn)象，一般堅持訓(xùn)練1個星期后，酸痛會減輕，半個月后基本不會出現(xiàn)嚴(yán)重的酸痛現(xiàn)象（比如抬不起手）。繼續(xù)堅持鍛煉，3個月后胸肌和手臂的肱三頭肌，會出現(xiàn)很明顯的效果。
很多人做不了俯臥撐都是因?yàn)樯现α坎蛔悖瑒傞_始做的時候可能會很累，但一定要按照正確的方法，其次就是要堅持，不斷累加個數(shù)，這樣子的鍛煉方法，是俯臥撐最有效的方法。
